نوشته‌ها

تکنیک های کلیدی کاهش استرس سخنرانی

به خاطر استرس سخنرانی مدام دلتان شور می زند؟ این مطلب را بخوانید

مارک توین، نویسنده و طنز پرداز آمریکایی می گوید: در دنیا نوع سخنران وجود دارد. سخنرانی که از استرس سخنرانی عصبی شده است و سخنرانی که دروغ می گوید! حالا با گذشت دویست و چندی سال از آن زمان تازه تحلیلگران به سخن مارک توین ایمان آورده اند که واقعا سخنرانی برای عده زیادی از مردم رعب آور است. حتی بر اساس تحقیقات به عمل آمده توسط وال استریت ژورنال، سخنرانی یکی از ترس های بزرگ عمومی بین شهروندان آمریکایی می باشد و تکنیک‌های کاهش اضطراب قبل از سخنرانی‌، از جمله عبارات پر جستجو و محبوب آمریکایی ها در سال های اخیر بوده است! با این حال تجربه ثابت کرده هر نفر می تواند مربی هیجان و استرس سخنرانی خود باشد و به خوبی بر این ترس فائق آید.

استرس سخنرانی به خاطر ترس را نباید دست کم گرفت. شاید این ترسی که گاهی از ترس از هواپیما، پریدن از ارتفاع یا محاکمه شدن در دادگاه بیشتر می شود منجر به بروز حملات و واکنش های تهاجمی خاص در فرد شود. متاسفانه یا خوشبختانه بسیاری از ما سعی در مخفی کردن این استرس داریم؛ غافل از این که تمام فشارهای روانی ناشی از اضطراب پنهان شده ما به خاطر سخنرانی به مرور تبدیل به زخمی سربسته می شود که از درون چرکین شده است. ترس از حضور مقابل دانش آموزان و شرکت در فعالیت های جمعی، ترس از سخن گفتن در جمع های بزرگ یا حضور فعال در گروه های دوستانه همه و همه عواملی هستند که با گذشت زمان موجبات حاد تر شدن این زخم را فراهم می آورند. این روند تا دوران بزرگسالی هم ادامه پیدا می یابد و  کم کم به جایی میرسد که فرد مایل است هر گونه فعالیتی فردی را انتخاب کند تا از صحبت های عمومی، سمینار و کنفرانس اجتناب کرده باشد.

تکنیک های کلیدی کاهش استرس سخنرانی

خبر خوب این که در مقابل تمام کسانی که سعی در مخفی کردن استرس سخنرانی خود هستند افرادی وجود دارند که با تکیه بر تکنیک های کنترلی اضطراب ناشی از سخنرانی موفق شده اند این دلشوره های ناتمام را تا حدودی تسکین و تقلیل دهند. در ادامه برخی از این تجربیات را با هم مرور می کنیم.

تکنیک های کلیدی کاهش استرس سخنرانی

سخنرانان پر استرس چه حالاتی دارند؟ استرس حالت روحی آشکاری است که به واسطه نشان های زیر در چهره و به طور کلی ظاهر یک سخنران نمود می کند:

  • نگاه نکردن به مخاطبان و خیره شدن به یک گوشه
  • بدون مقدمه ورود کردن به اصل مطلب
  • تلاش برای کوتاه کردن سخنرانی و به اتمام رساندن آن
  • بی توجهی به مخاطبانی که پیوسته با هم صحبت می کنند
  • لرزش صدا، دست ها و حرکات ممتد و مداوم پاها
  • نگاه کردن به ساعت
  • تعریق بیش از حد
  • آریتمی یا بی نظمی در طول سخنرانی
  • استفاده مداوم از نوشیدنی های مختلف مثل آب در طول سخنرانی

تکنیک های کلیدی کاهش استرس سخنرانی

بعد از درگیر شدن با استرس سخنرانی به جای کلنجار رفتن با خودتان برای این که ای کاش در خانه می ماندید، به جای سخنرانی پروژه دیگری بر عهده می گرفتید یا بالاخره طوری می شد که مجبور نمی شدید سخنرانی کنید از وقتتان با استفاده از تمارین زیر برای افزایش انعطاف پذیری، ریسک پذیری و شکوفا کردن استعدادهای درونی خود استفاده نمایید.

وسواس کمالگرایی را دور بریزید

هیچ کس کامل نیست؛ اما مشکل دقیقا از همین جا شروع می شود که فکر می کنیم و می خواهیم بهترین و بی نقص ترین آدمی باشیم که تا کنون روی صحنه رفته است و در مقابل دیگران سخنرانی کرده است!

غلبه بر مشکل کمالگرایی اولین گام برای غلبه بر استرس سخنرانی است که تقریبا همه ما با آن مواجه هستیم.

تمرینات ناقص یا تمرین نکردن، فشار بیش از حد بر تارهای صوتی برای تغییر صدای واقعی حین سخنرانی، عدم آشنایی با فضای اطراف و عواملی نظیر نور، دما و صدا که ممکن است سخنرانی را تحت تاثیر خود قرار دهند و… از جمله عواملی که باعث تضعیف سخنرانی می شوند می باشند. خنده دار است اما خیلی از سخنرانان مغلوب اعترافات خود بابت اشتباهات پیش پاافتاده ای می شوند که در طول سخنرانی مرتکب شده اند.

تکنیک های کلیدی کاهش استرس سخنرانی

سخنرانی شما با ارزش های واقعیتان مغایرت دارد!

اگر مشغول خواندن این مقاله برای کاهش استرس سخنرانی و دلشوره هایتان در طول سخن گفتن در جمع های بزرگ هستید قطع به یقین سخنران حرفه ای کاربلدی می باشید که به دنبال رفع نواقص خود بوده و هست. مهارت سخنرانی تنها بخشی از توانایی های فردی حرفه ای ما است. ارزش های فردی با سخنرانی در جمع مشخص نمی شود و قطعا توانایی های شما بیشتر از آن چه که به نمایش گذاشته اید بوده است.

برای این که متوجه بخشی از این توانایی ها شوید کافی است در یک اتاق خلوت، وقتی که کاملا تنها هستید و مخاطبانتان ذهنی هستند سخن بگویید. به تسلط خودتان که بیشتر شبیه سخنرانی به سبک رهبران موفق دنیا است توجه کنید. شما یک سخنران همه فن حریف هستید که خیلی راحت می توانید بزرگ ترین سخنرانان دنیا را در جیبتان بگذارید؛ چون ارزش های واقعی هر کس با شیوه سخنرانی و سخنوری او مشخص نمی شود!

از عصبی بودن خود عصبی نشوید!

بروس اسپرینگستین، خواننده، نوازنده گیتار و آهنگساز آمریکایی معروف در یکی از مصاحبات خود اعتراف جالبی داشته است. او متوجه شده وقتی که قبل از اجرا در طول کنسرت کامل آرام و بی استرس بوده است به اندازه زمانی که هیجانات و شور ناشی از جمعیت در او غوطه ور بوده اجرا خوبی نداشته است! به گفته برخی اسپرینگستین به خوبی می دانسته است چه طور کانال استرس و نگرانی های پیش از کنسرت را با کانال شور و هیجان عوض کند و اتفاقا هم کمی عصبی باشد!

تکنیک های کلیدی کاهش استرس سخنرانی

سخنرانانی که اعتماد به نفس کمی دارند معمولا بابت سخنرانی و کیفیت صحبت کردن خودشان عصبی می شوند. بالا رفتن هیجان از عوامل این عصبی بوده است و به واسطه همین حالت استرس و دلنگرانی های زیادی تحمل می کنند.

آیا درباره عوامل به وجود آورنده حالت عصبانی در طول سخنرانی چیزی می دانید؟ عصبی بودن ناشی از آدرنالینی است که در خون ما در جریان می باشد. سخنرانان حرفه ای به خوبی می دانند این عصبی بودن چه طور به انرژی مضاعف تبدیل شده و نگرانی و دلشوره های آن ها را به تعامل، کارایی و انرژی زایی مبدل می سازد.

شما هم به سبک سخنرانان موفق دنیا بد نیست تا حد متعادلی عصبی باشید! این انرژی و هیجان را در خود سرکوب نکنید و باعث مهار احساسات خود نشوید!

شما کامپیوتر نیستید!

یکی از مواردی که استرس سخنرانی را دوچندان می کند ترس از فراموش شدن متن سخنرانی است. فراموش نکنید که در سخنرانی، کنفرانس های علمی و هر جایی که قرار است صحبت کنید لازم نیست واژگان را تک تک به خاطر بسپارید و یکی یکی آن ها را دقیقا مثل متن بیان کنید. کمی از تعهد و وفاداریتان نسبت به کلمات بکاهید!

تکنیک های کلیدی کاهش استرس سخنرانی

به جز به خاطرسپاری کلمات، شیوه خواندن و بیان کردن آن ها هم مهم است. سخنرانی با روخوانی تفاوت دارد. تا زمانی که مهره مستقلی روی صحنه نباشید که بتواند خودش سناریو بنویسد و خودش هم نمایش را کارگردانی کند سخنران نیستید!

بدین منظور کلماتی که ریسک گیج شدن مخاطب و به اشتباه انداختن او را بالا می برند از متن حذف کنید.

معرفی تکنیک‌های کاهش اضطراب قبل از سخنرانی

تکنیک‌های کاهش اضطراب قبل از سخنرانی‌های پرتنش و ترسناک!

آخرین باری که استرس انجام کاری را داشته اید چه موقع بوده است؟ چه لحظه ای از همه لحظات زندگی برای شما پراسترس تر بوده است؟ احتمالا شما هم با ما موافق هستید که سخنرانی، ارائه و کنفرانس از هر موضوعی یکی از پر تنش ترین لحظات زندگی حتی برای با تجربه ترین سخنرانان دنیا است. اساسا فشاری که موقع صحبت کردن در جمع حتی اگر گروه کوچکی پیش روی شما باشد با هیچ چیز قابل مقایسه نیست. نگرانی بابت قضاوت دیگران و آن چه که ممکن است در طول سخنرانی رخ دهد گاهی امان آدم را می برد. فشاری که گاهی آن را روی ماهیچه های نقاط مختلف بدن حس می کنید و با پریدن لک و تیر کشیدن عضلات تازه متوجه می شوید بدن شما چه فشاری را تحمل می کند! به نظر می رسد همه سخنرانان در هر جمعی که باشند نیاز دارند حداقل نیم ساعت قبل از سخنرانی با تکنیک‌های کاهش اضطراب خود را برای مقابله با هیجانی که ممکن است هر لحظه بر آن ها غالب شود آماده کنند.

استرس و هیجان قبل از سخنرانی کاملا طبیعی است. مارک تواین می‌گوید: دو دسته سخنران در جهان وجود دارد: دسته اول کسانی هستند که در طول سخنرانی عصبی و پرخاشخر می شوند و دسته دوم کسانی هستند که دروغ می گویند! چون امکان ندارد کسی برای حرف زدن در جمع دست پاچه نشود.

هر چیزی که باعث استرس و دلهره شما شده است را فراموش کنید. قطعا نمی توانید در نیم ساعت مانده به سخنرانی چیزی را نظیر متن سخنرانی تغییر دهید. دانشگاه زندگی در این مطلب به شما می آموزد چه طور مثل یک سخنران حرفه ای و با تکنیک‌های کاهش اضطراب بر ترس و نگرانی خود بابت سخنرانی های پرتنش و ترسناک غلبه کنید.

معرفی تکنیک‌های کاهش اضطراب قبل از سخنرانی

یکی از بحران های سخنرانی همان حسی است که مدام به سخنرانان یادآوری می کند ممکن است مورد تمسخر واقع شود، ممکن است راه برورد، بیفتد و  برچسب به او بزنند و یا این که نتواند به خوبی از پس ارائه سخنرانی برآید.

علائم استرس پیش از سخنرانی

لرزش دست، گرفتگی ماهیچه ها،فراموشی متن، خواب آلودگی، گریه کردن، پرخاش به دیگران و لرزش صدا از جمله علائمی هستند که باید توسط مدیر برنامه ها جدی گرفته شوند. وقتی که قرار باشد در یک مجمع رسمی به سخنرانی حرفه ای بپردازید لازم است حتما به این علائم در خودتان توجه داشته باشید.

تکنیک‌های کاهش اضطراب

برای جلوگیری از غلبه استرس به خودتان حتما ترفند های زیر را به یاد بسپارید:

ورزش، مصرف آب و استفاده از سرویس بهداشتی

اولین گام مصرف زیاد آب است. تا جایی که می توانید آب بخورید و از دهیدارته شدن یا شرایط خشکی در بدن جلوگیری کنید. زمانی که آب بدن کم می شود احساس خستگی و خواب آلودگی بیش تر غلبه می کند. از طرفی سرفه های مکرر و خشکی دهان باعث فراموشی بخشی از مطلب و تشدید استرس می شود.

معرفی تکنیک‌های کاهش اضطراب قبل از سخنرانی

ورزش کردن در کنار مصرف آب می تواند انرژی نهفته در بدن شما را آزاد کند. شاید ذکر این نکته پیش پا افتاده باشد اما حتما قبل از ورود به سالن سخنرانی از سرویس دانشجویی استفاده کنید!

تصویر سازی ذهنی اجسام ساده

قبل از شروع سخنرانی یک نفس عمیق بکشید و دریچه ذهنتان را برای شروع یک معماری دقیق باز کنید. اشکال مختلف را در ذهن خود تصور کنید و سپس شروع به رنگ آمیزی آن ها کنید. مربع آبی، دایره زرد، مثلث صورتی و…اما هرگز اشکال ذهنی خود را با رنگ قرمز که شور و هیجان را در بدن شما افزایش می دهند رنگ نکنید. به تمام اشکالی که رسم شده است خیره شوید تا کم کم دغدغه های ذهنیتان را فراموش کنید. در هر اجرا برای آرامش خاطر و حضور ذهن این ترفند به شما کمک می کند.

 

گرم کردن صمعرفی تکنیک‌های کاهش اضطراب قبل از سخنرانیدا با تکنیک‌های لازم

صدای شما مانند یک ساز است و مثل هر سازی هم نیاز به کوک شدن دارد. ترفند های گرم کردن صدا در سخنرانی احتمالا به شما در گرم کردن صدایتان کمک می کند. صدایی که گرم باشد قدرتمند تر می شود و جذبه واقعی در آن نمود پیدا می کند.

برای گرم کردن صدا ابتدا سعی کنید زبان، دهان و بخش های دیگر را تا حد ممکن تکان دهید. زبان را در دهان حرکت دهید و نگذارید لب هایتان به سکون عادت کنند.

رفتارهای عجیب و غریب!

شاید غیرعادی به نظر برسد اما کسی که قصد دارد سخنرانی کند و با مشکل استرس رو به رو است دقیقا مثل فردی است که قبل از سخنرانی دچار سکسکه شده است! سکسکه را چه طور میتوان رفع کرد؟

یکی از راه های برطرف کردن سکسکه پرت کردن حواس فرد یا ترساندن او است. شما هم می توانید با مشغول کردن خودتان حواستان را پرت کنید تا استرس آزاردهنده از شما جدا شود!

بدین منظور کارهای عجیب و غریب کنید که هیچ کس در ابتدا سخنرانی تا کنون انجام نداده است. بلند بلند صحبت کنید، بالا و پایین بروید، آواز بخوانید یا صدا و حرکت دیگران را تقلید کنید. اگر از ما می پرسید پیشنهاد ما کلاغ پر رفتن قبل از سخنرانی است! بدین منظور شانه هایتان را جمع کنید، دست هایتان را پشت گردن قرار دهید و روی دو پا به صورت نشسته بالا و پایین بروید. تجربه ثابت کرده است این تکنیک خیلی سریع استرس را از ذهن بیرون می کند و جواب می دهد.

معرفی تکنیک‌های کاهش اضطراب قبل از سخنرانی

لبخند زدن!

اگر شما هم فکر می کنید لبخند زدن فقط انقباض ساده یکی از کوچک ترین عضلات بدن است سخت در اشتباهید! ساختار بدنی ما با تمام حرکات فیزیکی خصوصا لبخند هماهنگ شده است و به وسیله خندیدن کل این سیستم دچار تغییر می شود. لبخند سطح اندورفین خون را تغییر می دهد و این هورمون نجات بخش را در تمام بخش های بدن ساطع می کند.

اندورفین با مکانیسم های ویژه خود به کاهش استرس، تغییر نگرش و مثبت اندیشی در فرد کمک می کند.

گفتگو کوتاه با مخاطبان

گفتگو با کسانی که قرار است برای مدتی رو به روی شما باشند از آخرین تکنیک‌های کاهش اضطراب قبل از سخنرانی می باشد. بهتر است گپ کوتاهی با این افراد داشته باشید و سعی کنید حال و هوای حاکم بر سالن را تا لحظاتی بعد ارزیابی کنید.

معرفی تکنیک‌های کاهش اضطراب قبل از سخنرانی

تمرین سخنرانی در محل اصلی

بخش عمده ترسی که برای ما پیش می آید مربوط به عدم آشنایی ما با محیط اطراف است. در سخنرانی چنین ترسی اصلا منطقی نیست و برای یک اجرا با کیفیت باید بر این ترس به صورت کامل غلبه کرد. بدین منظور توصیه می کنیم به ترتیب:

  1. یک روز قبل از سخنرانی از کل سالن، محل ایستادن خودتان و امکانات موجود بازدید کنید
  2. چک کنید تمام امکانات و تجهیزات دلخواه شما به سالن اضافه شده است یا نه

تمرین سخنرانی در محل اصلی را نادیده نگیرید. همان طور که یک خواننده و نوازنده نیاز به تست صدا دارد و باید از قبل تمام تجهیزات خود را کنترل کند سخنران هم باید در محل برای آشنایی با سالن حاضر شود.

معرفی تکنیک‌های کاهش اضطراب قبل از سخنرانی

کاهش روشنایی سالن

تنظیم روشنایی محل سخنرانی کاملا به شما و مخاطبانتان بستگی دارد. اما تجربه در برخی از موارد ثابت کرده است محیط تاریک تر که امکان دیدن تمام افراد در آن وجود نداشته باشد به کاهش اضطراب کمک می کند.

معرفی تکنیک‌های کاهش اضطراب قبل از سخنرانی

تجربیات شما؟

شما به عنوان سخنران چه طور با مشکل استرس در سخنرانی مقابله می کنید؟ تکنیک‌های کاهش اضطراب شما چیست؟ تجربیات خود را مطرح کنید.