آیا تا به حال برای بهبود حافظه خود به روشهای طبیعی فکر کردید؟

54

۱۴ روش طبیعی برای بهبود حافظه شما

هر کسی در برهه‌هایی از زندگی خود فراموشی را تجربه کرده است، به ویژه هنگامی که مشغله زندگی زیاد باشد.

در حالی که این مساله یک اتفاق کاملا طبیعی است، داشتن حافظه ضعیف می‌تواند خسته‌کننده باشد.

ژنتیک نقش مهمی در از دست دادن حافظه دارد، به خصوص در شرایط نورولوژیک جدی مانند بیماری آلزایمر.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و شیوه زندگی نیز تاثیر زیادی بر بهبود حافظه دارند.

در اینجا ۱۴ روش مبتنی بر شواهد برای بهبود حافظه به طور طبیعی آورده شده است.

بهیود تمرکز

  • کمتر قند بخورید

بیشتر مسائل مربوط به سلامتی و بیماری‌های مزمن، از جمله زوال شناختی به قند ربط داده شده‌اند.

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی حاوی قند می‌تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز شود، به ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه‌مدت را ذخیره می‌کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از ۴،۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که نوشیدنی‌های شیرین بیشتری مانند نوشابه‌های گازدار مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر قند مصرف می کنند، حجم کلی مغز کمتر و حافظه ضعیف‌تری دارند.

کاهش قند مصرفی نه تنها به حافظه شما کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود سلامت کلی و بهبود حافظه شما می‌شود.

خلاصه

تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم قند بیشتری مصرف می‌کنند ممكن است نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف می‌کنند، حافظه ضعیف‌تری داشته و حجم مغز آن‌ها کمتر باشد.

مصرف قند کمتر

  • مکمل روغن ماهی مصرف کنید

روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ اسید ایکوساپنتانوئیک (EPA) و اسید داکوزاهگزائونیک (DHA) است.

این چربی‌ها برای سلامت کلی ضروری‌اند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، التهاب، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند، و باعث کاهش روند زوال حافظه می‌شوند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماهی و مکمل‌های روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشند.

یک مطالعه روی ۳۶ سالمند مبتلا به اختلال شناختی خفیف نشان داد که پس از مصرف مکمل‌های روغن ماهی به طور متمرکز و به مدت ۱۲ ماه نمرات حافظه کوتاه‌مدت و حافظه کاری بهبود یافت (۵).

بررسی دیگری که روی ۲۸ مطالعه انجام شد نشان داد که بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه با مصرف مکمل‌های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی، بهبود حافظه اپیزودیک را تجربه کردند.

هر دو DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند که با زوال شناختی ارتباط دارد.

خلاصه

گوشت ماهی و مکمل‌های روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA هستند. مصرف آن‌ها ممکن است به بهبود حافظه کوتاه‌مدت، حافظه کاری و حافظه اپیزودیک به ویژه در افراد مسن کمک کند.

مکمل روغن ماهی

  • برای مدیتیشن زمان بگذارید.

تمرین مدیتیشن ممکن است به میزان زیادی بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

این کار آرامش بخش و تسکین‌دهنده است و تحقیقات نشان داده است که کاهش استرس و درد، کاهش فشار خون و حتی بهبود حافظه را در پی دارد.

در واقع مدیتیشن ماده خاکستری را در مغز افزایش می‌دهد. ماده خاکستری حاوی سلول‌های عصبی است.

با افزایش سن ماده خاکستری کاهش می‌یابد که بر حافظه و شناخت تاثیر منفی می‌گذارد.

تکنیک‌های مراقبه و مدیتیشن نشان داده‌اند که حافظه کوتاه‌مدت را در افراد مختلف با سنین ۲۰ تا ۶۰ سالگی بهبود می‌بخشند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دانشجویان یک کالج تایوانی که در فعالیت‎های مدیتیشن مانند مراقبه ذهن آگاهی شرکت کردند، حافظه کاری فضایی آن‌ها به طور قابل‌توجهی نسبت به دانشجویانی که مدیتیشن نداشتند بهتر بود.

حافظه کاری فضایی توانایی نگهداری و پردازش اطلاعات در ذهن شما در مورد موقعيت اشیاء در فضا می‌باشد.

خلاصه

مدیتیشن فقط برای بدن شما مناسب نیست – بلکه برای مغز شما نیز مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند ماده خاکستری را در مغز افزایش دهد و حافظه کاری فضایی را بهبود بخشد.

مدیتیشن

  • در یک وزن سالم بمانید.

ماندن در یک وزن سالم برای سلامتی ضروری است و یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ بدن و ذهن در شرایط عالی است.

مشاهده مقاله  چرا باید دست از شکایت و اعتراض بردارید؟

مطالعات متعدد چاقی را به عنوان یک عامل خطرناک برای زوال شناختی شناخته‌اند.

جالب توجه است که چاقی در واقع می‌تواند باعث تغییرات در ژن‌های مرتبط با حافظه در مغز شود.

چاقی همچنین می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود، که هر دو می‌توانند روی مغز تاثیر منفی بگذارند.

یک مطالعه روی ۵۰ نفر ۱۸ تا ۳۵ ساله نشان داد که یک شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد ضعیف در آزمایش‌های حافظه همراه بود.

همچنین چاقی خطر بسیار بالایی برای بیماری آلزایمر است، یک بیماری پیشرفت‌کننده که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می‌برد.

خلاصه
چاقی یک عامل خطر برای زوال شناختی است. نگهداری یک شاخص توده بدن در محدوده طبیعی ممکن است به شما برای اجتناب از یک مورد یا خطر سلامتی مرتبط با چاقی، از جمله حافظه ضعیف‌تر کمک کند.

 

  • به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب مناسب برای مدت زمان زیاد، باعث ضعف حافظه می‌شود.

خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می‌کند، فرایندی است که خاطرات ذخیره‌شده در حافظه کوتاه‌مدت تقویت می‌شوند و به خاطرات طولانی‌مدت تبدیل می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر از خواب کافی محروم هستید، روی حافظه‌تان تاثیر منفی خواهید گذاشت.

به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد اثرات خواب در ۴۰ کودک ۱۰ تا ۱۴ ساله انجام شد.

یک گروه از کودکان برای تست حافظه در زمان عصر آموزش دیدند و سپس بعد از خواب شبانه آن‌ها را تست کردند. گروه دیگر از کودکان هم در همان روز آموزش داده شده و تست شدند که بین آموزش و تست فرآیند خواب نداشتند.

گروهی که بین آموزش و تست خواب بودند ۲۰٪ عملکرد بهتری در تست‌های حافظه داشتند.

مطالعه دیگری نشان داد که پرستارانی که در شیفت شب کار می‌کنند، اشتباهات محاسباتی بیشتری را مرتکب شده و ۶۸٪ از آن‌ها در آزمون‌های حافظه در مقایسه با پرستارانی که در روز کار می‌کنند، عملکرد ضعیف‌تری داشتند.

کارشناسان سلامت و بهداشت به بزرگسالان توصیه می‌کنند که برای سلامتی مطلوب بین هفت تا نه ساعت بخوابند.

خلاصه

مطالعات به طور مداوم خواب کافی را با عملکرد بهتر حافظه ارتباط می‌دهند. خواب کمک می‌کند تا حافظه خود را تقویت کنید. همچنین اگر خواب خوبی داشته باشید نسبت به آن‌هایی که از خواب محروم هستند، احتمال دارد که در آزمون‌های حافظه بهتر عمل کنید.

خواب کافی

  • تمرین ذهن آگاهی انجام دهید

ذهن آگاهی یک حالت ذهنی است که در آن شما بر موقعیت فعلی خود تمرکز می‌کنید و از محیط اطراف و احساساتتان آگاهی دارید.

ذهن آگاهی در مدیتیشن استفاده می‌شود، اما این دو یکسان نیستند. مدیتیشن رسمی‌تر است ولی ذهن آگاهی یک عادت روانی است که می‌توانید در هر موقعیتی استفاده کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است.

یک مطالعه روی ۲۹۳ دانشجوی روانشناسی نشان داد که افرادی که آموزش ذهن آگاهی داشتند، در یادآوری اشیاء نسبت به دانشجویانی که آموزش ذهن آگاهی نداشتند، عملکرد حافظه-شناختی خوبی از خود نشان دادند.

ذهن آگاهی نیز باعث کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی روان‌شناختی شده است.

با توجه بیشتر روی وضعیت فعلی خود، تمرکز روی تنفس و جمع کردن مجدد تمرکز به صورت تدریجی در شرایطی که ذهنتان سرگردان می‌شود، تکنیک‌های ذهن آگاهی را در کارهای روزانه خود ادغام کنید.

خلاصه

عملکرد حافظه با تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی افزایش یافته است. ذهن آگاهی همچنین باعث کاهش زوال شناختی مرتبط با سن شده است.

 

  • الکل مصرف نکنید یا الکل کمتری مصرف کنید

مصرف بیش از حد بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند سلامت شما را به طرق مختلف از بین ببرد و روی حافظه‌تان تاثیر منفی بگذارد.

نوشیدن الکل به صورت پرخوری و وسواس‌گونه (سوء مصرف الکل) یک الگوی نوشیدن است که سطح خون را به ۰٫۰۸ گرم در میلی‌لیتر یا بالاتر افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که باعث تغییرات در مغز شده و به نقص حافظه منجر می‌شود.

یک مطالعه روی ۱۵۵ دانشجوی سال اول کالج نشان داد که دانشجویانی که در مدت کوتاه، هفتگی یا ماهانه شش بار یا بیشتر سوء مصرف الکل داشتند، در تست‌های یادآوری حافظه فوری و یا تاخیری در مقایسه با دانشجویانی که اصلا سوء مصرف نداشتند، با مشکلاتی روبرو شدند.

مشاهده مقاله  چرا باید استرس خود را مدیریت کنیم؟ اهمیت مدیریت استرس

الکل اثرات مسموم‌کننده عصبی روی مغز دارد. اپیزودهای تکراری سوء مصرف الکل می‎توانند به هیپوکامپ -بخشی از مغز که نقش مهمی در حافظه دارد- آسیب برسانند.

در حالی که مصرف الکل به تعداد یک یا دو بار سلامتی را تهدید نمی‌کند، اجتناب از مصرف بیش از حد الکل روش هوشمندانه‌ای برای محافظت از حافظه می‌باشد.

خلاصه
الکل دارای اثرات مسموم‌کننده عصبی روی مغز، از جمله کاهش عملکرد حافظه است. مصرف متوسط گاه‌به‌گاه مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما سوء مصرف الکل به هیپوکامپ -منطقه کلیدی مغز مرتبط با حافظه- آسیب می‌رساند.

 

  • مغزتان را تمرین دهید

تمرین کردن مهارت‌های شناختی با بازی‌های مربوط به مغز روشی سرگرم‌کننده و موثر برای تقویت حافظه است.

شطرنج، بازی‌های یادآوری کلمات، تتریس و حتی برنامه‌های تلفن همراه اختصاص‌یافته به آموزش حافظه، روش‌های عالی برای تقویت حافظه هستند.

مطالعه‌ای روی ۴۲ بزرگسال مبتلا به اختلال شناختی خفیف نشان داد که استفاده از یک اپلیکیشن تمرین مغز برای هشت ساعت و در طی یک دوره چهار هفته‌ای، عملکرد را در آزمون‌های حافظه بهبود می‌بخشد.

مطالعه دیگری روی ۴۷۱۵ نفر نشان داد که وقتی آن‌ها حداقل پنج روز در هفته و به مدت ۱۵ دقیقه از یک برنامه تمرینی مغز استفاده کردند، حافظه کوتاه‌مدت، حافظه کاری، تمرکز و حل مساله آن‌ها به طور قابل‌توجهی نسبت به گروه کنترل بهبود یافت.

به علاوه، بازی‌های تمرین مغز نشان داده‌اند که باعث کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در افراد مسن می‌شوند.

خلاصه

بازی‌هایی که مغز شما را به چالش می‌کشند، ممکن است به تقویت حافظه شما کمک کنند و حتی ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به زوال عقل شوند.

تمرین مغز

  • برای بهبود حافظه مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید

مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات تصفیه‌شده مانند کیک‌ها، غلات، کوکی‌ها، برنج سفید و نان سفید ممکن است به حافظه شما آسیب برساند.

این غذاها دارای شاخص گلیسمیک بالا هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات‌ها را به سرعت هضم می‌کند و باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غربی که دارای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بالا می‌باشد، با ضعف، زوال شناختی و کاهش عملکرد شناختی همراه است.

یک مطالعه روی ۳۱۷ کودک سالم نشان داد که آن‌هایی که بیش از حد کربوهیدرات مانند برنج سفید، رشته فرنگی و فست‌فود مصرف کردند، با کاهش ظرفیت شناختی شامل تضعیف حافظه کوتاه‌مدت و حافظه کاری روبرو شدند.

مطالعه دیگری نشان داد که بزرگسالانی که به طور روزانه صبحانه غلات آماده مصرف، مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که غلات کمتر مصرف می‌کردند، عملکرد شناختی ضعیف‌تری داشتند (۲۹).

خلاصه

مانند قند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده منجر به افزایش میزان قند خون می‌شوند که در طول زمان می‌تواند به مغز آسیب برساند. رژیم های غذایی با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با ضعف، زوال شناختی و کاهش عملکرد مغز مرتبط هستند.

 

  • سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید

ویتامین D یکی از مواد مغذی مهم است که نقش بسیار مهمی در بدن ایفا می‌کند.

سطح پایین ویتامین D با بسیاری از مسائل مربوط به سلامت مرتبط است، از جمله کاهش عملکرد شناختی.

مطالعه‌ای که طی ۵ سال روی ۳۱۸ سالمند انجام شد، نشان داد افرادی که سطح ویتامین D خون آن‌ها کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر بود، حافظه و سایر توانایی‌های شناختی خود را سریع‌تر از افرادی که دارای ویتامین D طبیعی بودند از دست دادند.

سطوح پایین ویتامین D نیز باعث افزایش خطر ابتلا به زوال عقل می‌شود.

کمبود سطح ویتامین D به خصوص در آب و هوای سردتر و در افرادی که پوست تیره‌تر دارند، بسیار رایج است. در مورد گرفتن تست خون با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید که آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا نه.

 

خلاصه

کمبود ویتامین D به خصوص در آب و هوای سردتر بسیار رایج است و با زوال شناختی مربوط به سن و زوال عقل مرتبط است. اگر فکر می‌کنید سطح ویتامینD تان کم است، از پزشک خود بخواهید که یک آزمایش خون از شما بگیرد.

 

  • بیشتر ورزش کنید

ورزش برای سلامت جسمی و روانی کلی مهم است.

مشاهده مقاله  چگونه رازدار باشیم؟ آیا رازداری کاری درستی است؟

تحقیقات ثابت کرده است که ورزش برای مغز مفید است و ممکن است به بهبود حافظه در افراد با سنین مختلف از کودکان تا بزرگسالان سالخورده کمک کند.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی ۱۴۴ نفر ۱۹ تا ۹۳ ساله نشان داد که تنها ۱۵ دقیقه تمرین متوسط ​​در دوچرخه ثابت باعث بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در تمامی سنین می‌شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش ترشح پروتئین‌های محافظتی عصبی را افزایش داده و رشد و توسعه نورون‎ها را بهبود می‌بخشد، که منجر به بهبود سلامت مغز می‌شود.

تمرین منظم در میانسالی نیز با کاهش خطر پیشرفت زوال عقلی در مراحل بعدی زندگی همراه هست.

خلاصه

ورزش مزایای باورنکردنی برای تمامی قسمت‌های بدنتان از جمله مغزتان به ارمغان می‌آورد. حتی تمرین متوسط ​​برای دوره‌های کوتاه نشان داده است که عملکرد شناختی، از جمله حافظه، در همه گروه‌های سنی بهبود یافته است.

ورزش

  • برای بهبود حافظه غذاهای ضدالتهابی را انتخاب کنید

مصرف رژیم غذایی حاوی غذاهای ضدالتهابی ممکن است به بهبود حافظه کمک کند.

آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش تنش اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد، باعث کاهش التهاب بدن می‌شوند. شما می‌توانید آنتی‌اکسیدان‌ها را در غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و چای بیابید.

بررسی اخیر از ۹ مطالعه روی بیش از ۳۱،۰۰۰ نفر نشان داد که کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند در مقایسه با افرادی که میوه و سبزیجات کمی مصرف می‌کنند، خطر زوال شناختی و زوال عقل در آن‌ها کم بوده است.

به ویژه توت‌ها آنتی‌اکسیدآن‌های زیادی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها دارند. خوردن آن‌ها ممکن است روشی عالی برای جلوگیری از از دست دادن حافظه باشد.

یک مطالعه روی بیش از ۱۶،۰۰۰ زن نشان داد که آن‌هایی که بلوبری و توت‌فرنگی بیشتری مصرف کردند، میزان زوال شناختی و از دست دادن حافظه کمتری داشتند.

خلاصه

غذاهای ضدالتهابی مخصوصا انواع توت‌ها و سایر غذاهایی که دارای آنتی‌اکسیدان‌های زیاد هستند، برای مغزتان عالی هستند. با مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات، رژیم غذایی ضدالتهابی را به رژیم خود اضافه کنید.

 

  • کورکومین را از یاد نبرید!

کروکومین ترکیبی است که در ریشه‌های زردچوبه در غلظت‌های بالا یافت می‌شود و یکی از دسته‌های ترکیباتی به نام پلی‌فنول می‌باشد.

کورکومین یک آنتی‌اکسیدان قوی است و اثرات ضدالتهابی قوی در بدن دارد.

مطالعات متعدد حیوانی نشان داده‌اند که کورکومین موجب کاهش آسیبهای اکسیداتیو و التهاب در مغز شده و همچنین مقدار پلاک آمیلوئید را کاهش می‌دهد. این ها بر روی نورون‌ها انباشته شده و باعث مرگ سلول و بافتی می‌شوند که منجر به از دست دادن حافظه می‌شود.

در واقع ایجاد پلاک آمیلوئید ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

اگر چه مطالعات انسانی بر روی اثرات کورکومین بر حافظه مورد نیاز است، مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از زوال شناختی موثر باشد.

خلاصه

کورکومین یک آنتی‌اکسیدان قوی است. مطالعات حیوانی نشان داده است که التهاب و پلاک آمیلوئید در مغز را کاهش می‌دهد. با این حال، تحقیقات بیشتر بر روی انسان مورد نیاز می‌باشد.

 

  • مقداری کاکائو به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کاکائو نه تنها خوشمزه است بلکه مغذی نیز می‌باشد که یک دوز قدرتمند از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که فلاونوئیدها به طور ویژه برای مغز مفید هستند.

آن‌ها ممکن است به تحریک رشد عروق خونی و نورون‌ها کمک کنند و جریان خون را در بخشی از مغز که با حافظه درگیر است، افزایش دهند.

مطالعه‌ای روی ۳۰ فرد سالم نشان داد که افرادی که شکلات تیره حاوی ۷۲۰ میلی‌گرم فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کردند، نسبت به افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کردند، حافظه قوی‌تری داشتند.

برای به دست آوردن بیشترین فایده از شکلات، شکلات تیره ۷۰٪ کاکائو یا بالاتر را انتخاب کنید. با این انتخاب می‌توانید اطمینان حاصل کنید که حاوی مقادیر بیشتری از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها است.

خلاصه

کاکائو دارای آنتی‌اکسیدان‌های بالایی است که می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه کمک کند. اطمینان حاصل کنید که شکلات تیره ۷۰٪ کاکائو یا بالاتر را انتخاب کنید تا دوز غلیظ‌تری از آنتی‌اکسیدان‌ها را دریافت کنید.

2 Comments
  1. محسن حیدری

    انگور و بادام زمینی برای حافظه عالیند

  2. hasan alizadeh

    پیشنهاد میدم که هر روز یه گردو بخورید

نظر خود را بنویسید

Your email address will not be published.