افسردگی و راه‌های جلوگیری از آن
احساساتی مانند غمگینی، شکست در زندگی و عدم لذت بردن از فعالیت‌های روزانه برای همه ما آشنا هستند اما اگر این موارد باعث ضربه زدن به زندگی ما شوند و مشکلات دیگری برایمان ایجاد کنند، باید آن را افسردگی دانست. در ادامه همراه دانشگاه زندگی باشید تا به افسردگی، نشانه‌ها و دلایل آن و همچنین راه‌هایی برای جلوگیری از این بیماری بپردازیم.
حقایق و اطلاعاتی که باید درباره افسردگی بدانید
- افسردگی احتمالا در زنان بیشتر از مردان به چشم می‌خورد.
- یکی از نشانه‌های آن عدم لذت و کاهش علاقه به فعالیت‌هایی است که قبلاً برای فرد، جالب بوده.
- حوادث زندگی ممکن است باعث عوض شدن خلق و خو شود که به عنوان یکی از علایم افسردگی شناخته می‌شود.
- دلایل اصلی افسردگی به طور کامل شناخته نشده‌اند اما آن را می‌توان ترکیبی پیچیده از ژنتیک، موارد بیولوژیکی و محیط زندگی و همچنین عوامل فیزیکی دانست.
نشانه‌های ابتلا به افسردگی
افسردگی نشانه‌های متعددی دارد که معمولاً به شکل‌های زیر دیده می‌شوند:
- خلق و خوی نامناسب و افسرده
- کاهش علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً از آن لذت می‌بردید، و از دست رفتن تمایل جنسی
- کاهش وزن بیش از حد (بدون رژیم) یا حس بی‌اشتهایی
- بی‌خوابی (مشکل در خواب) یا خواب بیش از حد و طولانی
- مشکل در حرکت و صحبت کردن (کاهش سرعت در آن‌ها)
- احساس خستگی و فاقد انرژی بودن
- احساس بی‌ارزشی یا گناهکار بودن
- ایجاد مشکل در تفکر صحیح و تصمیم گرفتن
- تفکراتی مانند خودکشی یا فکر کردن به راه‌های آن
دلایل افسردگی کدامند؟
دلایل افسردگی به طور کامل شناخته نشده‌اند اما می‌توان گفت که بیش از یک دلیل و منبع دارد. همان‌طور که اشاره کردیم، افسردگی از مجموعه عواملی مانند ژنتیک، موارد بیولوژیکی، عوامل محیطی و مسائل ذهنی و اجتماعی به وجود می‌آید.
برخی افراد ریسک بیشتری برای ابتلا به افسردگی دارند. این ریسک‌ها شمال موارد زیر هستند:
- اتفاقات زندگی: مثلاً طلاق و مشکلات کاری یا مشکل در رابطه با دوستان و خانواده، مشکلات مالی و اقتصادی، نگرانی از نظر سلامتی و در کل، اتفاقاتی که استرس‌زا هستند.
- شخصیت: برخی از شخصیت‌ها، ریسک بیشتری برای افسردگی دارند به ویژه افرادی که قبلاً با فاجعه یا حادثه بسیار ناگواری در زندگی مواجه شده‌اند.
- عوامل ژنتیکی: وجود وابستگان و افرادی در خانواده که دارای افسردگی هستند، شانس ابتلا را افزایش می‌دهد.
- حوادث ناگوار در دوران کودکی
- استفاده زیاد از الکل و مواد مخدر
- دچار شدن به افسردگی شدید در گذشته: این موضوع می‌تواند باعث شود که افسردگی مدتی بعد بازگردد و تشدید شود.
چگونه می‌توان از افسردگی پیش‌گیری کرد؟
افسردگی یک وضعیت جدی است که نیاز به مراقبت پزشکی دارد. این بیماری باعث می‌شود که افراد، احساسات و عملکرد متفاوتی داشته باشند. افسردگی می‌تواند به مشکلات جسمی و احساسی مختلفی منجر شود و در نهایت بر روی تمام جنبه‌های زندگی شخصی فرد اثر بگذارد.
خیلی از افراد دارو مصرف می‌کنند، مثل ضدافسردگی‌ها، تا بتوانند بر بیماری غلبه کنند اما روش‌های طبیعی زیادی برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری و یا کاهش اثرات آن، وجود دارند.
افسردگی رایج‌ترین نوع بیماری روانی است. این مشکل ممکن است برای هرکسی رخ دهد اما معمولاً در اویل دهه 20 زندگی خود را نشان می‌دهد. زنان نیز احتمال بیشتری برای ابتلا به بیماری دارند. در ادامه با ما همراه باشید تا 7 روش برای جلوگیری از افسردگی را بیان کنیم:
1 – از استرس دوری کنید
به نظر می‌رسد که رابطه مستقیمی میان استرس در زندگی شخصی و ابتلا به اضطراب و افسردگی وجود دارد. در سال 2012 تحقیقی بر روی دانش‌آموزان مختلف انجام شد و نتیجه آن مشخص کرد که استرس اثرات منفی فراوانی روی سلامت ذهنی، رضایت از زندگی و سلامت کلی بدن دارد.
مجموعه‌ای از عوامل، از جمله کار، تحصیل، زندگی خانوادگی، یا روابط ممکن است موجب ایجاد استرس شود. بسیار مهم است که در هنگام بروز چنین مشکلی؛ به رفع و درمان آن بپردازید.
2 – تمرین
تمرین کردن، سلامت جسمی و روحی شما را تامین می‌کند. از جمله مزایای ورزش و تمرین، جلوگیری از ابتلا به افسردگی است و می‌توان گفت که هم تمرینات سنگین و هم تمرینات آسان، بسیار مفید هستند.
تمرینات سنگین، باعث می‌شوند که هورمون‌های شادی به نام اندورفین در بدن آزاد شوند و فرد روحیه بهتری داشته باشد. تمرینات آسان نیز باعث می‌شوند که پروتئین‌های خاصی در بدن تولید شوند که قادر هستند عملکرد مغز را بهبود ببخشند.
بسیاری از افراد افسرده، انگیزه کمی برای تمرین دارند، پس بد نیست که برای شروع، چند دقیقه‌ای پیاده‌روی کنند یا به فعالیت‌های موردعلاقه بپردازند. این زمان باید به تدریج بیشتر شود.
3 – غذای مناسب
مغز انسان به مجموعه‌ای از مواد غذایی و ویتامین‌ها نیاز دارد تا بتواند به درستی عمل کند. موسسه رژیم غذایی بریتانیا، می‌گوید که تغییر در رژیم غذایی می‌تواند به وضعیت بیماران مبتلا به افسردگی کمک کند.
- مصرف چربی‌های غیرمضر به وسیله پختن غذا با روغن زیتون و اضافه کردن دانه‌های مقوی به وعده‌های غذایی.
- استفاده نکردن از چربی‌های ترنس که در گوشت فرآوریشده، غذاهای آماده و کیک‌ها یافت می‌شود.
- مصرف بیشتر میوه‌ها و انواع سبزیجات
- مصرف غذاهای دارای پروتئین همراه تریپتوفان، مانند ماهی، اسفناج و تخم‌مرغ.
- خوردن 6 الی 8 لیوان آب در روز.
- دوری از مصرف نوشیدنی‌های کافئینی مثل قهوه.
4 – خواب کافی
نداشتن خواب کافی، تاثیری بسیار بزرگ بر سلامت ذهنی و جسمی افراد دارد و ثابت شده که بی‌خوابی و ابتلا به افسردگی مرتبط هستند.
البته افسردگی هم می‌تواند عاملی برای ابتلا به بی‌خوابی باشد. در ادامه چند تکنیک را برای اینکه بتوانید خواب بهتری داشته باشید، نوشته‌ایم:
- زمان خاصی برای خواب در نظر بگیرید
- از وسایل الکترونیکی قبل از خواب استفاده نکنید
- قبل از خواب، 30 دقیقه را به آرام کردن خود یا مطالعه یک کتاب اختصاص دهید
- اگر باز هم برای خواب مشکل دارید؛ به محلی آرامی بروید و تمرینات ویژه آرام و ریلکس شدن را انجام دهید
- تمرین نفس کشیدن را انجام دهید به این صورت که ابتدا به آرامی از طریق بینی، نفس بکشید و سپس آن را از طریق دهان خارج کنید. این کار را چند دقیقه ادامه دهید تا آرام شوید.
5 – استفاده از الکل یا مواد مخدر را کنار بگذارید
طبق تحقیقات، مشخص شده که رابطه مستقیمی میان افسردگی و مشکلات اضطرابی با استفاده از الکل و دیگر مواد مخدر وجود دارد. یک موسسه تحقیقاتی در آمریکا تخمین می‌زند که حدود 20 درصد افرادی که دچار افسردگی هستند، از الکل یا انواعی از مواد مخدر استفاده می‌کنند. لازم به ذکر است که این مواد می‌توانند نشانه‌های افسردگی را شدیدتر کنند و باعث وخیم شدن وضعیت شوند.
6 – از مشاور کمک بگیرید
شما می‌توانید به یک متخصص یا روان‌شناس مراجعه کرده و مشکلات خود را مطرح کنید. این افراد می‌توانند تشخیص دهند که به چه نوع درمانی نیاز دارید و چه روشی می‌تواند برای افسردگی شما، موثر باشد.
معمولا سخن گفتن با افراد غریبه که در کارشان تخصص دارند، از صحبت با خانواده و دوستان آسان‌تر است. بنابراین افراد راحت‌تر درباره مشکلات‌شان حرف می‌زنند و این موضوع به تشخیص راه‌های درمانی کمک می‌کند.
صحبت درباره مشکلات، معمولاً یک موقعیت یک در مقابل یک است اما گروه‌هایی نیز وجود دارند که صحبت در آن‌ها برای برخی از افراد، سودمند است. در این گروه‌ها، افراد حوادث و مشکلات زندگی را بازگو می‌کنند و از دیگران کمک می‌گیرند.
7 – از محرک‌های رایج افسردگی دوری کنید
هر فرد تا جایی که ممکن است باید از محرک‌هایی که باعث استرس و افسردگی می‌شوند، دوری کند. البته این کار همیشه ساده نیست و حتی در مواردی، غیر ممکن است. مثلاً اگر گروهی از افراد یا یک فرد خاص محرک شماست، باید مزایا و معایب دوری از آن‌ها مورد سنجش قرار بگیرد.
حتی یک شغل می‌تواند عامل افسردگی شود اما معمولاً ترک شغل، برای افراد ممکن نیست. قبل از گرفتن چنین تصمیم مهمی در زندگی، باید همه جوانب را بسنجید و ببینید که این موضوع چه تاثیری بر زندگی شما خواهد داشت.
به هرحال مهم‌ترین موضوع این است که خود فرد بتواند این محرک‌ها را شناسایی کند و تا جایی که ممکن است از آن‌ها دور بماند.