7 کار ضروری برای سلامتی روان و تندرستی ذهنی
ممکن است زمان زیادی را صرف فکر کردن درباره انتخاب غذای مناسب برای تغذیه بدن و ذهنتان کنید و به این دلیل که کاملا بین التهاب و افسردگی ارتباط مستقیم وجود دارد، می‌تواند به وسیله رژیم غذایی انتخاب شده شما تشدید و یا کاهش پیدا کند. علاوه بر این، یک برنامه غذای مغذی می‌تواند به کاهش بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، برخی از انواع سرطان و پوکی استخوان کمک کند.
با این حال، ما همچنین به یک تعادل سالم از تجربیات برای تقویت سلامتی روان و تندرستی نیاز داریم. با در نظر داشتن این موضوع، پلاتر ذهن سالم توسط متخصصین حوزه روانشناسی بالینی و ذهن آگاهی ایجاد شد.
ذهن سالم محصول یکپارچگی است که عناصر مختلف سیستم مانند کارکرد مغز و روابط شما با دیگران را به همدیگر متصل می‌کند. برای رسیدن به سلامتی روان مطلوب، ما باید روابط اجتماعی و همچنین مغزمان را تغذیه کنیم. بنابراین، در پلاتر ذهن سالم، «مواد مغذی روزانه و ضروری ذهنی» برای ذهن سالم و تندرستی شامل موارد ذیل می‌باشند:
زمان تمرکز:
به دقت و مشتاقانه بر روی یک کار با یک هدف خاص در ذهنتان، تمرکز کنید. هدف این است که توجه دقیقی به آن داشته باشیم. برای مثال می‌توان به امتحان دادن، پر کردن جدول و یا خواندن یک کتابچه راهنمای دستورالعمل اشاره کرد. در دنیای امروزه که اطلاعات به سرعت برق و باد به سوی ما سرازیر هستند و ما هفت روش مختلف را در یک زمان به کار می‌گیریم، باید تلاش زیادی برای تمرین هنر تمرکز داشته باشیم.
زمان بازی:
بازیگوش، خودانگیز و مثل کودک باشید؛ تجربیات جدید را کشف کنید. گرگم به هوا بازی کردن، ساختن آهنگ، به گشت و گذار رفتن، رفتن به کلاس بداهه‌پردازی، و نقاشی یک تصویر، همه از فعالیت‌های زمان بازی هستند. بازی کردن جزء حیاتی سیر تکاملی کودک است و همچنین در انعطاف‌پذیری، خلاقیت و یادگیری مداوم ما بزرگسالان نقش بسزایی دارد. همچنین بازی کردن یک پادزهر قدرتمند برای استرس است.
زمان ارتباط برقرار کردن:
با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید و به دل طبیعت بروید. مثلا با بهترین دوستتان ناهار بخورید، با همسرتان در مورد چیزهای غیرمهم صحبت کنید و یا به تماشای غروب بنشینید. ارتباطات اجتماعی را می‌توان مانند نیازهای مهم و اساسی برای تندرستی‌مان مانند آب، غذا و پناهگاه، حیاتی و ضروری دانست.
زمان ورزش:
ترجیحا به روش ایروبیک مانند شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری ورزش کنید. یوگا، پیلاتس یا کلاس رقص، گزینه‌های دیگر هستند. وقتی ورزش می‌کنیم، متابولیسم کل بدن را افزایش می‌دهیم که عملکرد شناختی‌مان را بهبود میبخشد، عملکرد یادگیری و حافظه را تقویت می‌کند و می‌تواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. ورزش منظم به حفظ انعطاف‌پذیری مغز کمک کرده و از تخریب مغز محافظت می‌کند.
زمان خلوت:
توجه خود را به سمت خود جلب کنید و به احساسات، افکار و احساسات بدنی که رخ می‌دهند توجه کنید. تمرین مدیتیشن‌های ذهن آگاهی در حالات نشسته، ایستاده، درازکش، یا پیاده‌روی نیز از حالات زمان خلوت در نظر گرفته می‌شوند. زمانی که مشغول انعکاس یا ذهن آگاهی هستیم، بخش استراحت (پاراسمپاتی) سیستم عصبی اتونومیک‌مان را فعال می‌کنیم که به ذهن و بدنمان کمک می‌کند تا به حالت تعادل برگشته و باعث بهبود سلامت روانی، عاطفی و فیزیکی شوند.
زمان استراحت ذهنی:
اجازه دهید که ذهنتان غیرفعال شده و آرام باشد. زمان استراحت را می‌توانیم به سادگی بدون هیچ برنامه‌ریزی قبلی انجام دهیم. نگران بودن و برنامه‌ریزی لیست کارهای فردا از زمان استراحت حساب نمی‌شوند. زمان استراحت، عدم فعالیت (در حالت بیداری) را با پذیرش آنچه کدام فعالیت ممکن است (یا ممکن نیست) به جای داشتن دستور کار پیشکش شود، شامل می شود. معمولا افکار یا بینش‌های بصری در طول زمان استراحت رخ می‌دهند. در جامعه فعلی‌مان، جایی که اغلب در زمان‌های آزادمان از تلفن‌های همراه یا دیگر دستگاه‌های الکترونیکی استفاده می‌کنیم، به راحتی خود را از زمان استراحت محروم می‌کنیم.
زمان خواب:
بر اساس نیازهای خاصتان، از هفت تا نه ساعت خواب عمیق شبانه داشته باشید. کنار گذاشتن دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن همراه و لپ‌تاپ، نوشیدن چای گیاهی و خواندن یک کتاب آرامش‌بخش می‌توانند به تنظیم پیش‌نیازهای یک خواب آرام، به شما کمک کنند. خواب برای تنظیمات احساسی، شناختی و تقویت حافظه حیاتی می‌باشد. هنگامی که می‌خوابیم، فعالیت‌های آن روز را ادغام کرده و برای روز بعد مجددا شارژ می‌کنیم.
چند تا از این‌ها را به طور منظم انجام می‌دهید؟ آیا روی هر یک از این‌ها کمتر زمان میگذارید و اگر چنین است، کدامیک؟ آیا در مورد هر یک از این‌ها افراط می‌کنید؟ برای ایجاد تعادل روانی بیشتر در زندگیتان چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
دفعه بعد که احساس افسردگی، اضطراب و یا تنهایی کردید حتی به مقدار کم، به آنچه در مورد «مواد مغذی» فعالیت ذهنی کمتر توجه کرده‌اید، نگاهی بیاندازید. این راهنما به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید هر یک از این بندها را در شرایط مختلف وارد چرخه زندگیتان بکنید. همچنین، آگاه باشید که هر گونه فعالیتی که بیش‌ازحد انجام دهید، لزوما به شما کمک نخواهد کرد. همانطور که نمی خواهید به مدت یک ماه روزانه فقط توفو بخورید، سعی کنید بین تمام این هفت فعالیت تعادل ایجاد کرده و آن‌ها را به صورت روزانه به کار ببرید، شما به خوبی به روش خودتان به مغز و ارتباطاتتان کمک خواهید کرد که به بالاترین ظرفیتشان برسند. شما باعث تقویت ارتباطات داخل مغزتان و همچنین روابط‌تان با دیگر افراد خواهید شد و انعطاف‌پذیری و تعادل بیشتر را خواهید آموخت.
با این حال اگر هر روز این هفت فعالیت را انجام نمی‌دهید، نگران نباشید. این یک هدف است که برای انجام همه آن‌ها تلاش کنیم، ولی این هدف همیشه تحقق پیدا نمی‌کند؛ درست مانند نخوردن میوه یا سبزیجات به صورت روزانه، که در پلاترهای ذهن سالم قرار نمی‌گیرید ولی سلامت شناختی و روانیتان را هم به خطر نمی‌اندازد. نکته مهم این است که برای تعادل و ثبات تلاش کنید.