چگونه از ختمشدن تنهایی به افسردگی جلوگیری کنیم؟ خودتنفرگرایی چیست؟
تحقیقات جدیدی 5 قدم برای نظارتداشتن بر تنهایی ارائه میکند.
تا به حال اتفاق افتاده است که حس کنید لایق اتفاقات خوبی که برایتان میافتد نیستید؟ آیا وقتی در آینه نگاه میکنید _ وقتی به لباسها و نوع موهایتان خیره میشوید _ حس میکنید که نه تنها ناامید و آشفته بهنظر میرسید، بلکه به نوعی از خودتان متنفر هستید؟ آیا فکر میکنید که ظاهرتان به غایت افتضاح است و حس میکنید که بقیه نیز همین طرز تفکر را رجع به شما دارند؟ آیا آرزو میکردید که میتوانستید دوستان بیشتری داشته باشید و با آنها به گردش بروید اما همزمان از پیدا کردنِ دوستان جدید میترسید؟
اینها احساسات و افکاری هستند که هر انسانی ممکن است در مقطع خاصی زندگی و عمرش، با آنها رو در رو شود، اما اگر این افکار به لایههای بنیادی و درونی زندگی یک نفر نفوذ کنند، آن موقع است که شرایط بغرنجی را برای سلامت روانی وی تعبیه میکنند.
براساس تحقیقات مذکوری که با همکاری چندین دانشگاه و تعداد زیادی محقق صورت گرفته، مبرهن شد که افرادی که در ریسک بالایی از افسردگی قرار دارند میل بیشتری به تنهایی و غمزدگی دارند. این احساسات میتوانند مردم را به نوع خاصی از تفکر راجع به خودشان رهنمون کند _ تفکری که در آن، خودشان را به شکل خشن و زنندهای قضاوت میکنند. این محققین همچنین با دلیل و مدارک علمی ثابت کردند که وقتی احساس تنهایی میکنید، متوجه میشوید که این احساسات ناشی از عدمِ داشتنِ فعل و انفعالات به مقدار دلخواهتان با دیگر مردمِ اطراف شما است.
در پسِ این نوع تفکر، این حس نیز بر شما فائق میآید که شما به دلیل این نادیده گرفتهشدن و تنها ماندنِ خود هستید. این نتیجهگیریهای خودساخته، باعث میشوند که تنهایی خود را ناشی از بیارزش بودنِ خود بدانید. همچنین در ادامۀ این تحقیقات مشخص شد که تنهایی، مثل ماشهای برای قراردادنِ خود در سیری مدور و جاودانه از احساس خودقاصری، خودبیارزش پنداری، بیقراری، کمبود اعتمادبهنفس و غیره قرار میدهد. پیآمدهای این تفکرات، شامل آشفتگی و مشکلات ذهنیای نظیر افسردگی میشود. به عبارت دیگر، افکارِ بیارزش پنداریِ شما، بستری برای دیگر تفکرات منفی خواهند بود.
مفهومِ خودتنفرگرایی، چنانکه محققین آن را توضیح میدهند، حسی درونی ناشی از بیارزشی است که با تنهاییِ ممتد به دست میآید و نهایتاً به افسردگی منتهی میشود. سردبیر این تحقیق، خودتنفگرگرایی را اینگونه تعریف میکند: (نوعی الگوی احساسی منفی و خودآگاه که تنفر را به سمت و سوی خود ساطع میکند). خودتنفرگرایی میتواند در ابعاد تنفر از جسم ابراز شود، مانند: (بهنظر خودم، واقعاً حال بههمزن هستم) یا میتواند در ابعاد افعال و کنشها بروز پیدا کند، مانند: (کارهای من واقعاً باعث میشوند منفور بهنظر بیایم).
در تحقیقاتی که پیش از اینها در این باب صورت گرفته بود، محققین متوجه شده بودند که نوعی ارتباط بین خودتنفرگرایی و اضطراب اجتماعی، افکار وسواسی، روانپریشی گرایی و بهطور کلی، عدم آسایش وجود دارد. در مقایسه با خجالت و احساس گناه، در طی تحقیقات طولیای که انجام شد، خودتنفرگرایی نقش موثرتری در میان علائم افسردگی ایفا میکند. سوالی که آنها نیز به دنبال جوابش هستند: آیا تنهایی میتواند از زوایای مختلفی به خودتنفرگرایی و افسردگی منتهی شود؟
عناصر دیگری نیز در این ماجرا دخیل هستند. اینکه وقتی ما افکار خودتنفرگرایی را در ذهن خود میپرورانیم و همزمان با آن، نمیتوانیم از دست آنها خلاص شویم. افکار خودخورانه نیز یکی از کلیدیترین عناصر افسردگی است، بهطوری که شما مدام فکر میکنید که چهقدر منفور هستید و تکرار این فکر، شما را بیشتر و بیشتر مستغرقِ افسردگی میکند.
به همین سبب، محققینِ این پروژه، احساسات منظم را نیز به مدل و الگوی خود اضافه کردند. در کالبدشکافیهایی که در طی این تحقیق انجام شد، دانشمندان متوجه شدند که دو نوع تفکر خاص میتواند کمک شایانی به شما کند. فرونشانی و ارزیابی مجدد. اگر مدام به جای اینکه شما چقدر شکستخورده و یا پر از عیب و نقص هستید، این تفکرات را از ذهنتان بیرون بریزید (فرونشانی) و افکار تازه و مثبت جدیدی را شکل دهید (ارزیابی مجدد)، قطعا از مقادیر آسیبپذیری و مشکلات ذهنی شما کاسته میشود.
در جریان این تحقیقات، آزمایشی بر روی 317 نفر از طیف سنی 18 تا 72 سال (77 درصد از این افراد، مونث بودند) انجام شد تا از طریق پرسشنامه، به ارزیابی هر فرد و مولفههای وی بپردازند. آنها از معیارهای (تنهایی) خاصی برای اندازهگیری امتیاز و ارزش خود استفاده کردند، مثلاً سوالاتی از این دست: (من احساس میکنم انسان غمزدهای هستم) یا (از اینکه خیلی از کارهایم را تنهایی انجام میدهم ناراحتم). همانطور که میتوانید ببینید، تنهایی فقط به معنی تک بودن نیست، بلکه همچنین به معنای داشتن ارتباط اندک با افراد مورد علاقهتان نیز هست.
سردبیر این تحقیقات سعی در اندازهگیری میزان افسردگی این افراد با سوالاتی در باب احوالات ذهنی آنها داشت، جواب این سوالات به صورت میانگین چینین چیزهایی بود: (من احساس ناراحتی میکنم) یا (من اکثر وقتها احساس گناه میکنم). همچنین پرسشنامهای در باب الگوهای احساسی منظم آنها ترتیب داده شد تا میزان احساسات منفی آنها به دستآید، جواب این پرسشها عبارت بودند از: (من احساساتم را به وسیلۀ ابرازنکردن کنترل میکنم) یا (هربار که احساس مثبتی به من دست میدهد، سریعاً تفکراتم را نسبت به آن تغییر میدهم).
برای ارزیابی میزان علایق یا تنفر این افراد از خود، سردبیر تحقیقات از پرسشنامهای پیشرفته برای شناخت مولفههای رفتاری و احساسی تنفرآمیز شخص نسب به خودش و اعمال دیگران ترتیب داد. متاسفانه به سبب طولی بودن این تحقیق و آزمایش، تمامی نتایج تنها به آمارهای عددی و رقمی منتهی شدند اما محققین موفق شدند تا راهی که تنهایی به سمت خودتنفرگرایی و افسردگی طی میکند را شناسایی کنند و کشف کنند که این قضیه، چیزی بیش از یک تئوری و در واقع یک حقیقت محض است.
وقتی متوجه شدند که این فرضیه، پتانسیل و توانایی فراتر رفتن و حتی ثابت شدن را دارد، آزمایش دیگری برای این منظور ترتیب دادند. آنها شرکتکنندگان را در سه دستۀ مختلف به میزان تنهاییشان _ کم، متوسط و زیاد _ گروهبندی کردند. هر سه گروه تحت نظر و بررسی مولفههای افسردگی و خودتنفرگرایی قرار گرفتند. در ادامه، متوجه شدند که ارتباط کاملاً واضحی بین تنهایی و علائم افسردگی وجود دارد.
از این گذشته، سردبیر تحقیقات موفق به کشف رابطهای بین علائم افسردگی و نظم احساسات شد. افرادی که در ردههای بالاتری از ارزیابی تازه (تغییر افکار و احساسات منفی به همسانانِ مثبتشان)، علائم ضعیفتری از افسردگی بروز دادند. افرادی که بیشتر از همه خودتنفرگرایی داشتند، به افسردگی بیشتر و همچنین تنهایی بیشتری اعتیاد و همبستگی داشتند. در مدل و الگوی نهاییِ این آزمایش، خودتنفرگرایی به عنوان یک میانجی بین تنهایی و افسردگی قرار گرفت و نتایج مهمی را افشا کرد.
از آنجایی که این تحقیقات در جهات مختلفی حرکت میکند، نمیتوان تمام نتایج آن را به عنوان یک قانون وضع کرد، اما سردبیر این تحقیقات اذعان کرد که توانایی اثبات یک مسئله را به وضوح داشتند : (اینکه خودتنفرگرایی ممکن است مکانیزمهای موثری را برای طیکردنِ مسیرِ تنهایی به افسردگیِ پیشرفته تعبیه کند). از اینها گذشته، اگر افرادی که خودشان و افعالشان را زننده و منفور تلقی میکنند، بتوانند ارزیابی مجدد و فرونشانی را به کار بگیرند، قادر هستند تا افسردگیشان را تا حدود زیادی عقب برانند.
اگر شما فکر میکنید که به مراتب بالایی از خودتنفرگرایی دچار هستید، پس یافتههای این تحقیق و پنج پیشنهادِ خلاصه شدهاش، میتوانند کمک شایانی به شما بکنند تا احوال روحی شما بهتر شده و شادی بیشتری را حس کنید:
- بر روی حمایتهای اجتماعی خود کار کنید. در طول تحقیق به این ماجرا پی بردند که ممکن نیست بتوان فهمید که آیا خودتنفرگرایی یک فرد حاصلِ فقدان ارتباط با بقیه مردم است، یا افکار نابهنجاری که خودبیارزش پنداری را تولید میکنند. برای از بین بردن تنهایی خود، راههایی برای پرورشدادنِ مهارتهای اجتماعی خود بیابید تا بتوانید به پسِ خودتنفرگرایی نیز فائق بیایید
- استفاده از آگاهی و عقل برای کاهش افکار خودخورانۀ حاصل از قصور و کاستیها. در تمرینهای وابسته به آگاهی، مردم سعی نمیکنند تا افکار افسرده کنندهی خود را برانند، بلکه یادمیگیرند تا آنها را برای چیزی که هستند بپذیرند و اسیر آنها نشوند.
- اندکی خودتخریبی داشته باشید. شاید شما ظاهر خود را دوست نداشته باشید، یا از اعمال خود، خوشتان نیاید، اما به جای اینکه خودتنفرگرایی شما را کاملاً آشفته کند، سعی کنید بفهمید که هیچکس کامل نیست و هرکس کاستیهای خاص خود را دارد.
- از پیغامهای تصدیقی استفاده کنید. همراه با دریافت پذیرش بیشتر از خود و کاستیهای واقعی و یا خودتراشیده، سعی کنید افکارتان را به آن بخش از ویژگیهایتان معطوف کنید که دوستشان دارید. چنانچه فکر کردید که دوباره دیدِ انتقادیِ افراطی به خود دارید و یا قضاوتهای نابهجایی از خود دارید، از این روش استفاده کنید.
- فرونشانی و ارزیابی مجدد را بیاموزید. استراتژیهای متمرکزکردنِ احساسات باعث نمیشوند که اوضاع به نفع شما تغییر کنند، اما احساس شما نسبت به خودتان در آن وضعیت، یا خود آن وضعیت را تغییر میدهد. این احساس ممکن است راجع به شکل بینیتان باشد، یا فراموشکار و یا سانحهپذیر بودنتان، شما میتوانید یاد بگیرید که حواستان را از این افکار خودخورانه پس گرفته و به سمت مشکلاتی که حتی ممکن است شما را دوست داشتنیتر کنند متمرکز کنید.
بنابراین: شادشدن با معیارها و کیفیتهای واقعیتان، بهتر از آشفتهشدن به وسیلۀ مشکلاتی است که ذهن شما به صورت خودکار ساخته است، همچنین این اَقدام، اعمال به غایت موثری برای پسزدنِ افکار افسردهکننده و احساس تنهایی هستند _ حتی احساسِ اینکه به اندازهی دلخواه، فعل و انفعالات اجتماعی ندارید. به خودتان سخت نگیرید، بدین صورت است که احساس تکامل شما، جلوه پیدا میکند.
برای مشاوره ازدواج و مشاوره خانواده با دانشگاه زندگی همراه شوید.