چگونه افکار خودآزارانه را متوقف کنیم

61

چگونه افکار خودآزارانه را متوقف کنیم

زنی که بر روی تخت نشسته و به فکر فرو رفته است.

یک عصر پنج‌شنبه بود که مثل همیشه قرار بود به روان‌شناسم زنگ بزنم و با یکدیگر صحبت کنیم تا اندکی به آرامش برسم و اوضاح و احوالم را چک کند. این یک عادت بسیار دور و دراز است. اما آن روز، حتی بعد از دو تماس نیز جواب تلفنم را نداده بود. همان لحظه یک فکرِ زودگذر مثل یک فشنگ به ذهنم خطور کرد: (اگر او مرده باشد چه؟) با این‌که در تمام طول زندگی‌ام با مشکلِ افکار وسواسی و خودآزارانه دست و پنجه نرم می‌کردم، اما همچنان نمی‌توانم از پسِ افکار مرگ و زندگیِ آدم‌های اطرافم بربیایم. اما به هر حال ردش کردم، چون این تفکر هیچ مدرکی را در بر نداشت.

اما آن تصویر و آن تفکر دوباره ذهنم را نشانه رفت. پس دفتر تلفنِ گوشی‌ام را باز کردم، هیچ اثری از تماس‌های او نبود و هیچ پیامی هم نداده بود. البته شاید هیچ مشکلی پیش نیامده. شاید روز قبل خیلی دیر به تماسش پاسخ داده بودم، شاید سرش شلوغ است، شاید یک روز را مرخصی گرفته، بعد از این‌همه مدت و همراهیِ من در روند درمانم، فکر می‌کنم که لیاقتش را داشته باشد، اصلاً شاید تلفن همراهش مشکلی دارد یا شارژ برقی‌اش تمام شده… به هرنوع توضیحِ منطقی‌ای فکر کردم.

دو ثانیه هم نمی‌گذرد که آن افکار دوباره و دوباره مرا مورد هجوم خود قرار می‌دهند، بعد از این‌همه سال مراجعه به دکتر، بعد از یادگیریِ بی‌نهایت مهارتِ مختلف برای برآمدن از پسِ این لحظات، باز هم آن ترس مضحک مرا به بازی می‌گیرد و درون خودش غرق می‌کند. یک ترس و اضطراب ناگهانی مرا در بر می‌گیرد، آشفتگی‌ام به حد اعلا می‌رسد، که نهایتاً وقتی فردای آن روز، روان‌شناسم دوباره مثل روزهای عادی به من پیام می‌دهد، بی‌ریشه و اساس بودنِ ترسم مشخص می‌شود.

آیا این داستان به نظر شما هم آشنا به نظر می‌رسد؟ این تنها یک مثال از نوع تفکرهای خودخورانه و خودآزارانه است، و کاملاً مطمئنم که همۀ ما، در نقاطی از زندگی خود به این رفتار برخورده‌ایم. این نوع تفکرات اصلاً سالم و مفید نیستند، که این در بهترین حالتش است، و در بدترین حالت انسان را فرسوده می‌کنند.

افکار خودخورانه

به گفتۀ روان‌شناس و نویسنده، دکتر جودی ویگو: (افکار خودخورانه می‌توانند مشکلی عظیم باشند، چرا که کم‌تر پیش آمده که بینشی جدید یا راه حلی منطقی برای حل یک مشکل به شما ارائه دهد. به جای آن، تقریباً در تمامی مواقع ما را از نظر احساسی ربوده و تلاشی مضمن برای تشدید احساسات منفیِ ما دارد.)

وقتِ سخنرانی است.

برای اینکه بتوانیم افکار خودآزارانه را متوقف کنیم _ به کمک خودمان _ می‌توانید از این راه‌کارها استفاده کنید.

اول این‌که، باید بفهمیم که افکار خودخورانه چه چیزی هستند.

افکار خودآزارانه به دست‌های از تفکرات خاص اطلاق می‌شود که عموماً همراه با گروهی از قضاوت‌های منفی بروز می‌کنند. بیشترِ وقت‌ها ما قادر به کنترل این افکارِ تحلیل‌برنده و سمج نیستیم و انواع آن می‌تواند شامل افکار ملایم اما عصبانی‌کننده، تا خودخورانه و فرسوده‌کننده باشد. این افکار می‌توانند قضاوت‌هایی منفی و نکوهش‌وار از خودمان باشند، مثل: (من به اندازه‌ی کافی خوب نیستم) و شما را برای اشتباهات کوچکی همچون فراموشی این‌که اجاق گاز را خاموش نکرده‌اید یا درب خانه را قفل نکرده‌اید نگران می‌کند، و در ادامه ممکن است به ترس‌های بزرگ‌تری نیز منجر شود. به طور مثال ترس از این‌که باعث شوید شخصی که عاشقش هستید بمیرد و یا به یک بیماری مهلک دچار شود.

مشاهده مقاله  «به اندازه کافی خوب نیستم» 10 راه موثر برای رهایی از این تفکر

افکار خودآزارانه و خودخورانه می‌توانند بر روی حال روحی و عملکرد فیزیکی شما تأثیر بگذارند. وقتی که چنین افکاری به ذهن ما وارد می‌شوند، به طور غریضی اولین اتفاقی که می‌افتد این است که احساس معذب بودن کرده و سعی در از بین بردنِ این تصورات دارد. این مسئله به ذات و طبیعت انسانیِ ما بازمی‌گردد: وقتی یک کار بد است، از انجام آن اجتناب می‌کنیم. اگر اجاق گاز بسیار داغ است، پس به آن دست نمی‌زنیم. ساده است. اما افکار خودخورانه، هیولای متفاوتی است.

وقتی ما سعی در اجتناب از این نوع افکار داریم _ البته در نوع خودآزارشان _ مغزمان مدام به ما یادآوری می‌کند که مبادا از این تصورات و تصویرهای ذهنی غافل شویم. این دقیقاً همان اصولی است که وقتی به ما می‌گویند به یک مسئله فکر نکن، رخ می‌دهد. برای مثال، یک فیل صورتی، سعی کنید به این حیوان ساختگی فکر نکنید. و این دقیقاً تصور بعدی ما در ذهن است، که اتفاقاً قرار بود از فکر کردن به آن صرف نظر کنیم.

راز این مسئله این است که این افکار نیز مشابه افکار دیگر هستند و به خودیِ خود و فی نفسه هیچ معنی خاصی را در بر ندارند. همان‌طور که دیپک کوپرا می‌گوید: (افکار، تنها شامل یک ‌سری تصاویر ذهنی زودگذر هستند. تا وقتی که شما آن‌ها را مهم جلوه ندهید، هیچ پی‌آمد و نتیجۀ خاصی ندارند.)

الگوی این افکار را شناسایی کرده و سپس نامی برای‌شان انتخاب کنیم.

برای آن‌که بتوانیم افکار خودخورانه را متوقف کنیم، مهم است که به شناسایی‌شان پرداخته و برای‌شان یک نام برگزینیم. به نظر ساده می‌آید، اما پیچیده‌تر از چیزی است که نمود می‌کند.

ویرگو در این رابطه می‌گوید که: (ما باید بتوانیم که قبل ازتغییر این الگوها، شناخت کافی را راجع به ایشان کسب کنیم. اصولاً وقتی ما در یک حلقۀ فکریِ تکرارشونده گیر می‌افتیم، به یک عادت کاملاً سازمانده‌ی شده مبتلا میشویم. شباهت بسیاری به خوردن ناخن‌ها و یا چک کردنِ فضای مجازی در هر دقیقه می‌ماند _ وجه شبه آن‌ها این است که کاملاً ناخودآگاهانه اتفاق می‌افتند. دفعۀ بعد که مچ خودتان را در حین یک تفکر خودآزارانه گرفتید، تنها به این عبارت فکر کنید: بس کن!)

از این‌جا به بعد باید سعی کنید که نامی برای افکار خودآزارانۀ خود انتخاب کنید. می‌توانید نوشتنِ آن‌ها را امتحان کنید، همان‌طور که دکتر بروس اِم هایمن و چری پدریک در کتابی که در باب افکار خودآزارانه نوشتند: (با این کار شما قادر خواهید بود که افکار خود ار تحت یک معاینۀ دقیق قرار دهید، متوجه شوید که تحت چه شرایط و زمانی آزاد می‌شوند و واکنش فعلی شما نسبت به آن‌ها چگونه است.)

مشاهده مقاله  7 کار ضروری برای سلامتی روان و تندرستی ذهنی

وقتی که این افکار شما را تنها گذاشتند، وقت آن است که دلیل و ریشۀ آن‌ها را مورد بررسی قرار دهید تا نقطۀ نظراتی صحیح راجع به این زالوها پیدا کنید. شاید تفکر شما موقعی آزاد شود، که پیامکی از سوی دوست خود دریافت نکنید و یا جواب تماس شما را ندهند، و یا اشتباه عظیمی که در یک امتحان مرتکب شدید، اما باید به ریشۀ مشکل بنگرید. شاید دریافن‌نکردنِ پیام از یک دوست، در حقیقت چنین ریشه‌ای داشته باشد: (من از رفتاری که دوستم، آخرین بار با من داشت ناراحتم) و یا استرس برای امتحان بدین دلیل باشد که: (من می‌ترسم که مبادا نتوانم این واحد را پاس کنم.)

افکار منفی

پذیرشِ این‌که بخش اعظمی از تفکرات، فراتر از حد خود نمی‌روند، فقط یک‌سری تفاوتِ بی‌ریشه هستند.

قدم بعدی برای توقف افکار خودآزارانه این است که آنها را بپذیریم. یادتان باشد که این تفکرات، از حد خود فراتر نمی‌روند _ فقط یک مجموعه از نورون‌ها هستند که در مغز شما فعالیت می‌کنند، نه بیشتر. چنان‌که یاد میگیریم تا وجود آن‌ها را همان‌گونه که هست بپذیریم، قدرت و شانس بیشتری برای توقفِ آن‌ها کسب می‌کنیم.

هایمن و چری در این رابطه می‌گویند: (نتیجۀ تلاش برای اجتناب، سرکوب و یا فرار از دست این تفکرات، تنها و تنها قدرتمندتر شدن و تقویت آن‌هاست و همین مسئله کار را بدتر و بدتر می‌کند. پذیرش، به جای اجتناب، شاه کلیدِ حل این ماجراست. به وسیۀ پذیرش، ما قرار نیست تسلیم شویم و یا از مبارزه با آن‌ها کنار بکشیم. حقیقت این است که وقتی وجود آن‌ها را می‌پذیریم، آن‌ها نیز وجود و عقل و هوش ما را می‌پذیرند.)

برای این‌که بتوانید این افکار را بپذیرید، سعی کنید خودتان را با استقامتِ بسیار در لحظۀ حال نگه داشته و واقع‌گراییِ خویش را در قبال کارهایی که رویش کنترل ندارید حفظ کنید.

به نقل از جودی ویرگو: (وقتی مچ خودتان را در حال خودآزاری در رابطه با گذشته یا نگرانی راجع به آینده می‌گیرید، این سوال را از خودتان بپرسید: (کاری هست که بتوانم برای بهتر شدنِ اوضاع، در حال حاضر انجام دهم؟ اگر جواب مثبت است، پس آن کار را شناسایی کرده و انجام دهید، اگر جواب خیر است، پس بیشترین تلاش‌تان را برای پذیرشِ وضع موجود انجام دهید.)

به دنبال مدیتیشن و آرامش روحی و فواید آگاهی بگردید

یکی از دلایل وجود و استقرار این دسته از افکار این است که یک سری احساساتِ متعفن نیز با آن‌ها همکاری دارند هنگامی که شما به طور خودآگاهانه بر روی به چالش کشیدنِ این افکار، به وسیلۀ نام‌گذاری و پذیرش آن‌ها کار می‌کنید، از مدیتیشن و هر راهی برای افزایش ذهنی کمک بگیرید تا نتایج منفی این احساسات و افکار را خنثی کنید.)

مشاهده مقاله  جلوگیری از خیانت همسر با 8 راهکار

در بین نوشته‌ها و یافته های دکتر سث میر، معنی جالب و کاملی برای آرامش ذهنی یافت می‌شود: (به معنی پاکسازی ذهن و تمرکز برروی نوع عملکرد مغز و بدن در حال حاضر است.) برای رسیدن به این دست‌آورد، میدیتشن یک سری تمرینات را برای برگرداندن ما به زمان و لحظه و مکان حال دارد که نهایتاً سبب می‌شود تا آشفتگیِ مستولی شده بر ما، آزاد شود.

وقتی که افکار خودخورانه وارد صحنه می‌شوند، سعی کنید با تمرینات پاکسازی ذهن با آن‌ها مقابله کنید، به طور مثال تا چهار بشمارید، سپس نفسی عمیق بکشید و هوای داخل سینه‌تان را برای چهار ثانیه نگه دارید و سپس برای چهار ثانیه عمل بازدم را انجام دهید. تمرینات زمینی نیز می‌توانند دایره‌ی افکار خودآزارانه را بشکنند. با تمرکز بر روی چسبندگی و احساس لمس زمین توسط پاهای‌تان، سعی کنید خودتان را در زمان حال حبس کنید. برای خودتان، پنج پدیده‌ای که مشاهده می‎‌کنید، می‌بویید، می‌شنوید، می‌چشید و لمس می‌کنید را نام ببرید تا به لحظۀ حال وارد شوید.

یک جستجوی سریع و کوتاه در اینترنت می‌تواند تمرینات مختلف و مفیدی برای این منظور به شما معرفی کند. همچنین سعی کنید که در کلاس‌های فیزیکی نیز شرکت کنید تا در فضایی حمایتگر، تکنیک‌ها را بهتر فرا بگیرید.

یافتن راه حل

اگر حس کردید که نیاز به یک متخصص دارید، پس سریعاً به یک دکتر مراجعه کنید.

تفکرات خودخورانه بخشی از طبیعت انسانیِ ما هستند، اما همچنین می‌توانند نشانی از یک سری بیماری‌های روانی دیگر نیز باشند، مخصوصاً تفکرات وسواسی و یا طیف عظیمی از اختلالاتِ اضطرابی.

اگر حس می‌کنید که توان یا دانش لازم برای مقاوت در برابر این نوع تفکرات را ندارید یا به مدیریت و مشورت بیشتری در این زمینه نیاز دارید، پس به یک دکتر متخصص مراجعه کنید.

ویرگو در این باره می‌گوید: (اگر تفکرات خودخورانه جلوی رسیدنِ شما به ایده‌آل‌های زندگی‌تان را می‌گیرند، پس به یک متخصص برای دریافت کمک مراجعه کنید. مشاوره راه بسیار خوبی برای استفاده‌ی بهینه از این تکنیک‌ها و دریافت راهنماییِ صحیح است.)

اذهان ما مکان‌های شگفت‌انگیزی هستند، ولی وقتی که با زائدهای مثل افکار خودخورانه پر می‌شوند، وقتِ آن است که با نام‌گذاری و پذیرشِ آن، تمرینات مدیتیشن و دریافت کمک‌های مضاعف از متخصصان، فضای ذهنی‌مان را برای دریافت و جایگذاری مسائلی به غایت مفیدتر آزاد کنیم.

دیپک چوپرا در این باره می‌گوید: (بزرگترین قدرت ما، توان ساخت واقعیت است. پایه و اساسِ خرد این است که بدانیم، همیشه راه حلی وجود دارد، سپس آن را شناسایی کنیم و انجامش دهیم؛ آن هم در اثنای این‌که می‌دانیم ذهن ما وسیله‌ای برای ایجاد زجر و شکنجه نیست، بلکه پتانسیل بی‌نهایتی برای رسیدن به تکامل دارد.)

 

نظر خود را بنویسید

Your email address will not be published.