تکنیک‌های خودمدیریتی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و جمع‌هراسی

۴

استفن پراگس، محقق روان‌شناس مدعی است وقتی که در کنار سایر افراد قرار می‌گیریم به طورت ناخودآگاه‌ سیگنال‌هایی بین ما و آن‌ها تبادل می‌شود که روی احساس امنیت ما در زندگی اثر می‌گذارد. مثلا ممکن است در برخورد با غریبه‌ها، هورمون استرس در بدن ما ترشح شود و در این حالت تنها راهی که به ذهنمان برسد فرار کردن از آن موقعیت باشد؛ اما اگر زبان بدن افراد غریبه به نحوی به ما ثابت کنند که خطرزا نیستند، آن چه که از دیدگاه استفن پراگس مشارکت اجتماعی خوانده شده باعث فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک و از بین رفتن این چرخه باطل برای فرار از جمع و غلبه بر اضطراب اجتماعی می‌شود.

 

اضطراب اجتماعی

اما مفهوم امنیت عاطفی چیست؟ وقتی که مردم در حال آزار دادن یکدیگر از نظر روانی هستند هیچ سیگنالی که باعث امنیت روانی فرد شود رد و بدل نمی‌گردد. در شرایط فقدان سیگنال‌های آرامش‌بخش، برخی همچنان حس آرامش دارند ولی برخی احساسات متفاوتی را تجربه می‌کنند. معمولا کسانی که قبلا احساس پذیرش از طرف جامعه را تجربه کرده‌اند نیازی به دریافت نشانه‌هایی از طرف مقابل برای آرام شدن ندارند؛ اما کسانی که قبلا قضاوت شدند تا مورد نقد دیگران یا سواستفاده عاطفی قرار گرفتند نسبت به هورمون استرس بدن آسیب‌پذیرتر می‌شوند. در نتیجه به سیگنال‌های طرف مقابل برای تجربه کردن احساس امنیت و آرامش وابسته هستند و چون سیگنال‌های اجتماعی متنوع بوده و همیشه خوشایند نیست زمینه اضطراب اجتماعی و مردم‌گریزی در ما پدید می‌آید.

با توجه به ضرورت روابط اجتماعی و مطرح شدن پدیده اضطراب اجتماعی در جوامع لازم دانستیم که در دانشگاه زندگی به صورت جداگانه بر راهکارهای غلبه بر خجالتی بودن و جامعه‌هراسی یا به طور کلی اضطراب اجتماعی مروری داشته باشیم.

مشاهده مقاله  7 کار ضروری برای سلامتی روان و تندرستی ذهنی

تکنیک‌های خودمدیریتی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و جمع‌هراسی

وقتی که در یک محیط آرام نظیر جمع دوستانه یا خانواده قرار می‌گیرد احتمالا به صورت ناخودآگاه سیگنالی دریافت می‌کنید که به شما نشان می‌دهد نیازی به نمایش حالت تدافعی از سوی شما وجود ندارد. در حقیقت همه موقعیت‌های زندگی هم همین‌طور هستند؛ حتی اگر شما در جایگاه متهم دادگاه قرار گرفته باشید و باید در لحظه از خودتان، اموالتان و جانتان دفاع کنید!

اگر شما فردی وابسته به دریافت سیگنال‌های روانی مبنی بر امن بودن شرایط از سوی دیگران هستید، برای این که راحت‌تر بتوانید با آن موقعیتی که با امنیت و آسایش روانی شما دست به گریبان شده است کنار آیید لازم است هر  قبل از هر چیز حضور افراد را به شرایط فعلیتان پیوند داده و سپس بررسی کنید.

 

اضطراب اجتماعی

غلبه بر اضطراب اجتماعی با تهیه یک لیست ساده

هر زمان که قرار باشد در موقعیت جدیدی قرار بگیرید، مثلا در یک مهمانی، در یک شرکت جدید کار کنید، در مصاحبه شرکت کنید یا برای مدتی با افراد جدیدی کار کرده یا هم‌خانه شوید اولین کار لیست کردن آن موقعیت‌ها با در نظر گرفتن افراد است. مثلا یک موقعیت را همزمان با چهره یکی از دوستتان یادآوری کنید. بکیفیت صدای دوستتان، کیفیت تماس با او و گفتگوهایتان را به خاطر آورید. این یادآوری یک ویژگی مشخص و ویژه دارد و آن مشخص شدن موقعیت‌هایی است که سیگنال‌های ویژه‌ای را به سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما وارد می‌کنند و موجب استرس‌زایی می‌شوند.

 

اضطراب

بلافاصله بعد از تصور کردن هر موقعیت سعی کنید موقعیت مشابهی را در یک کارتون یا فیلم سینمایی کمدی تصور کنید. اگرچه همین موقعیت در یک کارتون یا برنامه کودک به وجود آمده اما شما در تصور شخصیت‌های کارتونی بر خلاف واقعیت دچار استرس نمی‌شوید؛ چون ایمان دارید که شخصیت کارتون بالاخره راه خودش را پیدا می‌کند! حالا با در نظر گرفتن این که رویارویی با دوستتان باعث دلزدگی شما از جمع و گفتگو با او شده است، به راهکارهای زیر توجه کنید:

مشاهده مقاله  3 درسی که باید از اشتباهات در زندگی بیاموزیم

غلبه بر اضطراب اجتماعی با برقراری ارتباط با چهره‌ها

کاراکتر کارتون را در همان موقعیتی که در لیست نوشته بودید تصور کنید. سپس موقعیت اولی که لیست کرده بودید را در همان کارتون قرار دهید. مثلا دوستتان را تصور کنید که در محیط کارتونی دقیقا مشابه با همان کاراکتر اصلی مشغول لمس گونه‌هایش است. حالا همین صحنه را در ذهنتان نگه دارید تا با سیگنال آرامش‌بخشی که از چهره دوستتان ممکن است دریافت کنید ارتباط بگیرید.

غلبه بر اضطراب اجتماعی با برقراری ارتباط با صداها

تصور کنید شما و دوستتان در تلاش هستید تا در یک محیط کارتونی به گفتگو بپردازید. در همان لحظه خودتان را تصور کنید که با دوستتان مشغول گفتگو درباره چند موضوع مختلف هستید. سپس دقایقی بعد همین حالت را تصور کنید صدای دوستتان چه قدر برای دقایقی توانسته شما را در یک محیط کارتونی که هیچ یک از عوامل استرس‌زا در آن واقعی نیستند آرام کند.

 

غلبه بر اضطراب اجتماعی

غلبه بر اضطراب اجتماعی از طریق تماس‌ها

در حالی که خودتان و دوستتان مشغول گفتگو در یک دنیای کارتونی هستید، دوستتان را تصور کنید که شما را با خودنگرمی به آغوش می‌کشد. این عکس‌العمل دوستتان شما را در محیط کارتونی آرام می‌کند. شاید اگر از دنیای تصور و خیال خارج شوید همین احساس را در واقعیت هم داشته باشید!

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]

نظر خود را بنویسید

Your email address will not be published.