سحرخیزی

سحرخیزی یک صفت بارز میان همه‌ی افراد موفق، از گذشته تا امروز بوده و هست. همین موضوع به‌تنهایی کافی است که باعث شود ما هم برای انجام تغییرات بزرگ در زندگی، سعی کنیم مثل بزرگان، سحرخیزی را به یک صفت و عادت تبدیل کنیم. اما بیایید کمی روراست باشیم: چند بار تصمیم گرفتید که از امروز یک انسان سحرخیز باشید و نتوانستید؟

یک بار ساعت گوشی زنگ نخورد و یک بار به دلیل خستگی زیاد توانایی بیدارشدن از خواب در ابتدای روز را نداشتید؛ حتی احتمالا چند بار هم بیدار شدید اما در همان عالم خواب و بیداری تصمیم گرفتید که عطای موفقیت را به لقای آن ببخشید و از خواب شیرین‌تان لذت ببرید.

اما درهرحال، شرایط فرقی نکرده. سحرخیزی هنوز یکی از ابتدایی‌ترین نکاتی است که ما برای موفق‌شدن در زندگی به آن نیاز داریم و احتمالا شما هم با واقف‌بودن به این موضوع، درحال مطالعه‌ی این مطلب هستید.

در ادامه قصد داریم به شما آموزش دهیم که چه‌طور واقعا به‌صورت اصولی، سعی در نهادینه‌کردن سحرخیزی در زندگی روزمره‌ی خودتان کرده و آن را به یک عادت محکم تبدیل کنید. اما قبل از آنکه به سراغ توضیح راهکارهای سحرخیزی برویم، بهتر است اشاره‌ای کوتاه به فواید آن داشته باشیم تا بتوانید با انگیزه‌ی بیشتری برای سحرخیزشدن تصمیم بگیرید.

سحرخیزی چه مزایایی دارد؟

همان‌طور که گفتیم، همه‌جا خوانده‌ایم که سحرخیزی صفت بارز بیشتر افراد موفق است. از استیوجابز گرفته تا دارن هاردی و بیل گیتس و… اما در کمتر کتابی مطالعه می‌کنیم که چرا افراد موفق به سحرخیز بودن این‌همه علاقه‌مند هستند؟

یکی از مهم‌ترین دلایل موجه برای سحرخیزشدن، افزایش سطح انرژی بدن است. مطمئنا خودتان هم بارها انرژی بالای ساعت 7 صبح را تجربه کرده‌اید و در مقابل، دیده‌اید که وقتی ساعت 11 ظهر از خواب بلند می‌شوید چه‌قدر کسل و پریشانید.

مزیت بعدی، افزایش بازدهی انسان در انجام کارهاست. اغلب افرادی که توانایی سحرخیزشدن را ندارند، برای توجیه کردن خودشان اظهار می‌کنند که به جای صبح زود پاشدن و انجام کارها، علاقه دارند تا آخر شب بیدار مانده، کارهای‌شان را انجام دهند و به این صورت زمان عقب افتاده را جبران کنند. در حالی که سطح انرژی بالای انسان در ابتدای روز، به‌شدت روی کیفیت انجام فعالیت‌ها تاثیر مثبت دارد. همین موضوع باعث می‌شود همیشه کارهایی که صبح زود برای انجام‌شان وقت می‌گذاریم، با سرعت و بازدهی بیشتری تکمیل شوند و در مقابلِ کارهای شبانه بسیار با کیفیت‌تر باشند.

علاوه بر نکات بالا، سحرخیزی باعث افزایش اعتماد به نفس، مصون ماندن نسبت به انواع بیماری‌های قلبی و خونی، افزایش بازدهی یادگیری و… شده و در نهایت به‌تنهایی می‌توان از آن به‌عنوان یک عامل اصلی موفقیت نام برد. حالا به سراغ راهکارها برویم.

تکنیک‌های سحرخیزی. چه‌طور سحرخیز باشیم؟

قبل از همه یک نکته‌ی ناخوشایند را در مورد راهکارهای سحرخیزی ذکر کنیم: قرار نیست با مطالعه‌ی این متن، معجزه‌ای رخ بدهد و آن‌قدر قوی شوید که ساعت 4 بامداد چشم روی هم گذاشته و ساعت 6 صبح هم با انرژی کامل از خواب بلند شوید. بنابراین به‌عنوان قدم صفر سحرخیزی، باید قبول کنید که شما نیاز به خواب کافی در شب قبل دارید تا بتوانید در ابتدای روز با انرژی کامل بیدار شوید.

یک خواب کافی دست‌کم 8 ساعت وقت می‌برد اما اگر واقعا علاقه به شب‌زنده‌داری داشتید، می‌توانید بعد از گذشت چند ماه از عادت کردن به سحرخیزی، به مرور از ساعت خواب‌تان کم کنید و آن را به 6 یا حتی 5 ساعت برسانید. (که البته ما این مقدار از خواب را توصیه نمی‌کنیم.) بعد از دانستن این قدم صفر، به سراغ قدم اول می‌رویم:

1_ انگیزه‌ی خودتان را مشخص کنید

تصور کنید ساعت 6 صبح است و برای اولین روز توانسته‌اید در تمرین سحرخیزی موفق باشید و صبح زود بیدار شده‌اید. اما بعد چه؟ برای رفتن به اداره باید ساعت 8 از خانه بیرون بروید و الآن هم به دلیل اینکه بقیه‌ی خانواده خواب هستند، نمی‌توانید کار خاصی مثل ورزش، مشاهده‌ی تلویزیون و… انجام بدهید. پس احتمالا ساعت 6 صبح روز بعدی، با به‌یادآوردن این تجربه‌ی نه‌چندان دوست داشتنی، پتو را روی سرتان می‌کشید و از دو ساعت خواب بیشتر لذت می‌برید!

بنابراین برای اینکه به مشکل بی‌انگیزگی دچار نشوید، قبل از همه، انگیزه‌ی خودتان از سحرخیزی را مشخص کنید. این انگیزه می‌تواند مطالعه باشد یا به عنوان مثال، گوش دادن به فایل‌های انگیزشی در تلفن همراه و حتی مشاهده‌ی یک دوره آموزشی در لپ تاپ. تا زمانی که از ساعات اولیه‌ی صبح خودتان استفاده‌ی مفید نداشته باشید، سحرخیز شدن برای ذهن شما توجیه شده نیست و این موضوع، کارتان را سخت می‌کند.

2_ ساعت زنگ‌دار را دور از دسترس قرار دهید

اغلب ما در روزهای اولی که قرار است به یک انسان سحرخیز تبدیل شویم، ساعت 12 شب چند هشدار برای ابتدای روز بعدی در تلفن همراهمان تنظیم می‌کنیم و سپس با خیال راحت به خواب می‌رویم. در ادامه هم ساعت 6 و احتمالا چند بار دیگر، بعد از زنگ خوردن گوشی، با فشردن یک دکمه، آن را روی بیصدا می‌گذاریم و به ادامه‌ی خواب نازنین‌مان می‌رسیم!

تلفن همراه در این زمان نقش یک محرک برای بیدارشدن ما را دارد، اما به‌راحتی می‌توانیم این محرک را با یک حرکت خاموش کنیم. پس بهتر نیست کمی این فعالیت را سخت‌تر کنیم؟ بهترین راهکار این است که تلفن همراه، ساعت زنگ‌دار یا هر چیزی را که قرار است بیدارمان کند در فاصله‌ی نسبتا دور قرار دهیم. (نه آن‌قدر دور که نتوانیم صدای آن را بشنویم) در این حالت مجبوریم برای خاموش کردن صدا، مسافت دست‌کم یک متری را از تخت تا رسیدن به آن طی کنیم. بعد از بیرون آمدن از زیر پتو و جداشدن از تختِ‌خواب به‌تنهایی نیمی از راه سحرخیزی را طی کرده‌اید.

3_ اوقات بعد از بیدارشدن را لذت‌بخش کنید

یکی از بهترین راهکارها برای سحرخیزشدن این است که ساعات بعد از آن را لذت‌بخش کنید. به‌جای اینکه سریعا بعد از بیدارشدن به انجام یک کار عادی یا روتین مشغول شوید، می‌توانید یک آهنگ جذاب با هدفون گوش کنید، پشت پنجره بروید و از هوای تازه لذت ببرید، یک ورزش نه‌چندان سخت و انرژی‌بخش انجام بدهید. هر چیز دیگری مرتبط به علایق‌تان می‌تواند در صبح روز بعدی، باعث انگیزه دادن به شما برای بلندشدن از رخت‌خواب شود.

4_ تصمیم‌های ناگهانی و بزرگ نگیرید

برای کسی که هر روز ساعت 4 بامداد به رخت خواب می‌رود و ساعت 2 ظهر بیدار می‌شود، کار آسانی نیست که طی یک روز و با یک تصمیم، ساعت بیدار‌شدنش را 6 ساعت به جلو بیندازد. اگر از آن دسته افرادی هستید که ساعت بیدارشدن‌تان با ساعت بیدار‌شدن خرس‌های پاندا تنظیم شده، بهتر است روزهای اول برای تنظیم دوباره‌ی ساعت خواب، زمان بگذارید.

در قدم اول باید سعی کنید که به‌مرور، شب‌ها زودتر بخوابید. به‌جای ساعت 4، ساعت 2 بخوابید و از آن طرف ساعت 11 از خواب برخیزید. به هیچ‌عنوان به این ساعت اکتفا نکنید و آرام آرام سعی در بهترکردنش داشته باشید. در نهایت و بعد از تنظیم ساعات خواب، توانایی شما در تنظیم ساعت بیدارشدن‌تان هم بیشتر می‌شود.

5_ از نور استفاده کنید

هر قدر هم که خواب‌تان سنگین باشد و در مقابل هر چیزی هم که توانایی مقاومت کردن داشته باشید، نمی‌توانید در مقابل نور دوام بیاورید. زمانی که ساعت 7 صبح، نور خورشید از پنجره، روی چشمان‌تان بیفتد، خواب دلچسب‌تان به یک خواب ناراضی کننده تبدیل می‌شود. حالا کافی است کمی هم برای بیدارشدن و خلاص‌شدن از این وضعیت تلاش کنید.

بنابراین، به‌جای اینکه سعی کنید با پرده‌های ضخیم مانع ورود نور صبحگاهی به اتاق شوید، راهی برای نفوذ آن به اتاق و مخصوصا روی تخت‌خواب خود ایجاد کنید تا به‌عنوان یک محرک قوی سحرخیزی به شما کمک کند.

6_ برای سحرخیزی مسابقه بگذارید!

ما انسان‌ها برای انجام هر فعالیتی در صورت وجود یک همراه، با انگیزه و تلاش بیشتری مشغول به کار می‌شویم. حال چه این کار ورزش‌کردن باشد چه درس‌خواندن و چه سحرخیزی. یکی از تکنیک‌های جالبی که بسیاری افراد از آن استفاده می‌کنند، برگزاری مسابقات با تعیین جوایز و تنبیه است.

به‌عنوان نمونه، دو یا چند نفر از دوستان برای اینکه بتوانند عادت سحرخیزی را در خودشان نهادینه کنند، یک گروه تلگرامی ایجاد و تعیین می‌کنند که هر روز در ساعت تعیین شده (6/7) همه‌ی اعضای گروه باید در آن ساعت، بیدار بودن‌شان را اعلام کنند. در این میان افرادی که خواب مانده باشند مجبورند دیگر اعضا را به یک مهمانی کوچک، شام و… دعوت کنند. این سیستم پاداش و تنبیه خیلی سریع باعث عادت کردن به سحرخیزی خواهد شد.

 7_ تعطیلات، دشمن سحرخیزی

بسیاری از افراد، مخصوصا آنهایی که در ابتدای راه سحرخیزشدن هستند، هنوز عاشقانه خوابیدن در رخت خواب تا اواسط روز را دوست دارند. با توجه به همین موضوع همیشه به‌دنبال بهانه‌ای هستند که باز هم بتوانند این لذت را تجربه کنند. درنهایت، روزهای تعطیل به بهانه‌ی مناسبی تبدیل می‌شود که بتوان در آن روز خارج از هر نوع برنامه ریزی، تا جایی که دوست دارند بخوابند.

پیشنهاد می‌کنیم تا حد ممکن به بهانه‌هایی مثل تعطیلات و… برنامه ریزی و عادت سحرخیزی خودتان را به‌هم نزنید. این موضوع می‌تواند در سست‌شدن تعهدتان نسبت به این عادت تأثیر گذار باشد.

8_ غذاهای سالم بخورید

تغذیه‌ی ناسالم تأثیر نامناسبی روی خواب شما و به‌طور کلی، اراده‌تان دارد. مصرف غذاهای چرب باعث ایجاد خستگی مفرط در بدن شما شده و چه در اول صبح و چه در ادامه‌ی روز، دائما شما را با خستگی و احساس خواب‌آلودگی مواجه می‌کند. بنابراین، برای اینکه بتوانید راحت‌تر عادت سحرخیزی را در زندگی پیاده سازی کنید، کمی سبد غذایی‌تان را اصلاح کرده و سعی کنید تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشید.

ترجیحا از غذاهای چرب، فست فود و سرخ کردنی دوری و در مقابل، به غذاهای گیاهی، سالاد‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و بقیه‌ی غذاهای سالم روی بیاورید. همچنین سعی کنید وعده‌ی شام را تا جای ممکن سبک بخورید و با شکم پر به رخت خواب نروید.

9_ کاهش مصرف چای و قهوه

پیشنهاد اکید می‌کنیم که بعد از غروب، از مصرف قهوه و بقیه‌ی نوشیدنی‌های کافئین‌دار که باعث افزایش هوشیاری و بیدار ماندن‌تان تا دیروقت می‌شوند، خودداری کنید. همچنین سعی کنید مصرف چای را هم کاهش داده و ترجیحا بعد از غروب آن را مصرف نکنید.

در مقابل، دمنوش‌های آرامش بخش به‌شدت می‌توانند روی خواب راحت شما تأثیر مثبت داشته باشند و به افزایش انرژی‌تان در ابتدای صبح کمک کنند. مصرف دمنوش گل گاوزبان، به‌لیمو و… انتخاب‌های خوبی برای داشتن یک خواب راحت هستند. مصرف این دمنوش‌ها در اول صبح و بعد از بیدارشدن هم، تأثیر خوبی بر افزایش انرژی‌تان دارد و می‌تواند در شروع یک روز خوب به شما کمک کند.

10_ از عادت‌های بد دوری کنید

همه‌ی ما در جنبه‌های مختلف زندگی عادت‌های نامناسبی داریم که باید به مرور برای حذف آنها اقدام کنیم. از جمله عادت‌های بدی که باعث کاهش کیفیت خواب ما و به‌طورکلی اختلال در آن می‌شوند. می‌توان به استفاده از تلفن همراه قبل از خواب و علاوه بر آن مصرف سیگار در طول روز اشاره کرد.

برای سحرخیزشدن سعی کنید به‌مرور مصرف سیگار را کاهش دهید و نیز برای اینکه بتوانید عادت کار با تلفن همراه قبل از خواب را تغییر دهید، بهتر است به مطالعه‌ی کتاب یا دست‌کم شنیدن فایل‌های صوتی (کتاب صوتی، انگیزشی، داستان، آموزشی و…) روی بیاورید. همچنین ترجیحا تا جای ممکن یک یا دو ساعت قبل از خواب به صفحه‌ی تلفن همراه نگاه نکنید.

11_ استرس قبل از خواب را کم کنید

هرچه استرس قبل از خواب را کم کنید راحت‌تر به خواب رفته و در مقابل، صبح زود توانایی بیشتری برای بیدار شدن دارید. سعی کنید چند ساعت قبل از خواب، به روز کاری، مشکلات اقتصادی یا هرچیز دیگری که می‌تواند باعث ناراحتی و نگرانی ذهن‌تان شود فکر نکنید.

بهتر است خودتان را به انجام کارهای دیگر و خوشحال کننده مشغول کنید. مطالعه، گپ و گفت با خانواده، مشاهده‌ی دوره‌های آموزشی جذاب، حتی ویدیوهای طنز و… به‌شدت روی کاهش استرس قبل از خواب شما تاثیر دارند. علاوه براین، می‌توانید قبل از خواب، به صورت مصنوعی اقدام به خندیدن کنید تا ذهن‌تان را گول زده و استرس آن را کاهش دهید. در نهایت هم خوابیدن با لباس‌های گشاد و راحت می‌تواند باعث ایجاد یک خواب راحت و با کیفیت برای شما شود.

12_ فقط بلند شوید

زمانی که صدای زنگ تلفن همراه را شنیدید یا به‌صورت خودکار چشمان‌تان در ابتدای صبح باز شد، سعی کنید بدون فکرکردن به چیز خاصی فقط بلند شوید و برای چند ثانیه راه بروید. تکنیک دور قراردادن ساعت زنگ‌دار در این راه به شما کمک کند.

علاوه براین، یکی از تکنیک‌های دیگر که برخی افراد در گذشته از آن استفاده می‌کرده‌اند، نوشیدن آب قبل از خواب بود. در این تکنیک، فشاری که مثانه برای تخلیه در ابتدای روز به بدن وارد می‌کند، شما را وادار به برخواستن و مراجعه به توالت خواهد کرد. بنابراین می‌توانید از این راهکار استفاده کنید اما ما اطلاعی در مورد مزایا یا معایب آن برای دستگاه گوارش و اندام‌های بدن نداریم.

13_ خودتان را مجبور کنید!

احتمالا شما هم بارها این تجربه را داشته‌اید؛ زمانی که یک قرار کاری مهم، کلاس یا… در ابتدای روز داشتید، حتی بدون استفاده از زنگ و کمک دیگران، صبح زود برای رسیدن به آن بیدار شده‌اید. اما در روزهای عادی حتی با چند زنگ موبایل هم نتوانسته‌اید خودتان را متقاعد به برخواستن از رخت‌خواب کنید.

می‌توانید برای روزهای اولی که قرار است عادت سحرخیزی را به خودتان تحمیل کنید، قرارهای کاری یا فعالیت‌های مهم را به اول صبح موکول کرده و به این صورت ذهن‌تان را مجبور کنید که شما را سر ساعت مقرر بیدار کند. به‌طور کلی، برنامه‌ریزی کردن و قراردادن چند کار مهم در ابتدای روز می‌تواند در این راه به شما کمک کند.

کلام آخر؛ در ابتدای صبح، روزتان را بسازید

مطمئنا به یاد دارید روزهایی را که به‌صورت ناخواسته، اول صبح با اطرافیان بحث کرده‌اید یا پشت فرمان با بقیه‌ی رانندگان به مشکل خورده‌اید یا هر موضوع دیگری که باعث شده آن روز را بد شروع کنید… چند بار از این مواقع توانسته‌اید بقیه‌ی روز را با تمرکز خوب و حال مناسب به کارهای‌تان مشغول شوید؟

اتفاقات صبح، تاثیرات بسیار زیادی روی ادامه‌ی شرایط کل روز شما دارند. اگر بتوانید صبح زود از خواب بیدار شده و حس و حال‌تان را خوب کنید، مطمئن باشید که در ادامه‌ی آن هم، همه‌چیز به‌خوبی پیش می‌رود و به‌طور کلی، زندگی بهتری را تجربه می‌کنید. بنابراین، اکیداً پیشنهاد می‌کنیم دست‌کم یکی از کارهایی را که می‌تواند باعث حال خوب‌تان شود، در برنامه‌ریزی اول صبح خود جای دهید.

بهترین فعالیت‌های ممکن، ورزش کردن، مطالعه‌ی کتاب‌های انگیزشی، شنیدن موسیقی شاد و حتی دوش‌گرفتن هستند. مطمئن باشید مشاهده‌ی افزایش کیفیت زندگی، بعد از انجام این کارها، باعث افزایش انگیزه‌تان برای سحرخیزی خواهد شد. امیدواریم از مطالعه‌ی مطلب جامع راهکارهای سحرخیزی لذت برده باشید.