در زندگی‌نامۀ برخی انسان‌های موفق می‌خوانیم که آنها در طول 24 ساعت شبانه روز حتی کمتر از 4 ساعت را به خواب راحت و استراحت اختصاص می‌داده‌اند. لطفا همین جا صبر کنید! در همین لحظه از شما خواهش می‌کنیم این قسمت از زندگی انسان‌های موفق برای الگو برداری را فاکتور بگیرید و به‌خوبی به استراحت خودتان اهمیت بدهید. به این فکر کنید که حتی اگر آنها هم بیشتر استراحت می‌کردند نتایج بهتری عایدشان می‌شد.
در این مطلب، قصد داریم تکنیک‌هایی برای داشتن خواب راحت را در اختیار شما قرار داده و آموزش دهیم که چگونه شب‌ها با ذهن آرام‌تری به استراحت بپردازید. این مطلب به دو قسمت اصول و تکنیک‌ها تقسیم شده است. ابتدا به سراغ اصول داشتن یک خواب راحت برویم.
راه‌های داشتن خواب راحت؛ راه‌حل‌های زودخوابیدن
مهم‌ترین علتی که می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب انسان و افزایش زمان لازم برای به‌خواب‌رفتن شود، فقدان آرامش ذهنی و فیزیکی است مانند: ناراحتی‌های ذهنی، گرفتگی عضلانی، سروصدا و نظیر آن. بنابراین، باید در این بخش به راه‌کارها و اصول افزایش آرامش برای داشتن خواب راحت اشاره کنیم.
1_ تمرین یوگا برای داشتن خواب راحت
اولین تمرین، تمرین یوگاست. با کمک این نوع ورزش، بدن شما تا حد زیادی از استرس و تنش دور شده و می‌تواند برای داشتن یک خواب راحت آماده شود. انجام یوگا در طول روز، انتخاب مناسبی است، اما مطمئنا اینکه بتوانید چند دقیقه قبل از رفتن به رخت‌خواب آن را انجام دهید، تاثیرات واقعا فوق‌العاده‌ای در داشتن یک خواب راحت خواهد داشت.
یوگا اغلب تشکیل شده از یک سری تمرینات کششی همراه با حفظ آرامش است. این تمرینات، علاوه بر آرام‌کردن ذهن، می‌تواند عضلات‌تان را که به دلیل فعالیت‌های روزمره درگیر می‌شوند، آزاد کرده و سرانجام، خواب راحتی را به شما هدیه دهد.
2_ تمرین‌های مدیتیشن
مدیتیشن، یک نوع فعالیت خاص است که هدف اصلی آن ایجاد آرامش در زندگی افراد است. حتی بسیاری از مردم قدرت مدیتیشن را چیزی بیشتر از آرامش دانسته و آن را راه‌کاری برای رسیدن به موفقیت می‌دانند.
درهرحال یکی از تکنیک‌های داشتن خواب راحت، انجام مدیتیشن قبل از خواب است. در این فعالیت، شما در یک محیط مناسب که عاری از شلختگی، کثیفی و عوامل برهم‌زنندۀ آرامش است، سعی در حفظ آرامش ذهنی (با تمرین‌های خاص) کرده و استرس‌تان را به‌شدت کاهش می‌دهید. یکی از جزئیات این تمرین، وجود بوی مطبوع و مناسب است که می‌تواند به‌شدت در کاهش استرس تاثیرگذار باشد.
3_ نوشیدنی‌های آرامش بخش
در برخی منابع خارجی توصیه می‌شود برای داشتن یک خواب راحت، بهتر است حدود 30 دقیقه قبل از خواب، یک لیوان شیر گرم میل کنید. به گفتۀ آنها, بعضی از صاحب‌نظران دلیل آرامش بخش‌بودن شیر و تاثیرگذاری آن در داشتن خواب راحت را ترشح مادۀ “تریپتوفان” می‌دانند. در مقابل، برخی دیگر می‌گویند شیر به دلیل تاثیری که روی ذهن ما و اتصال آن به دوران شیرخوارگی‌مان دارد، می‌تواند آرامش‌زا باشد.
علاوه بر این، در طب سنتی ایرانی، نوشیدن دمنوش‌هایی توصیه می‌شوند که می‌توانند تا حد زیادی از استرس بدن کاسته و خواب راحتی برای ما به‌وجود بیاورند. از جملۀ آنها عبارتند از:
- دمنوش گل گاوزبان،
- دمنوش گل نسترن،
- دمنوش به‌لیمو،
- دمنوش هل،
- دمنوش چایی زعفران و امثال آن.
بنابراین، یکی از نوشیدنی‌هایی را که در این بخش توصیه شد انتخاب کرده و به‌عنوان عادت همیشگی آن را قبل از خواب بنوشید. انتخاب بهتر از میان دو گزینۀ شیر و دمنوش، دمنوش‌های گیاهی هستند.
4_ خواب راحت با مطالعه و ورزش
به‌طورکلی، ذهن و بدن خسته، زودتر به‌خواب می‌روند. ورزش‌کردن قبل از خواب، بدن شما را خسته کرده و مطالعه، یکی از راه‌کارهایی است که می‌تواند در عین حفظ آرامش ذهنی، استرس را کاهش داده و به‌مرور، شما را برای خواب آماده کند. حتی گفته می‌شود فردی مثل بیل گیتس هم برای داشتن خواب راحت، یک ساعتِ قبل از خواب را به مطالعه مشغول می‌شود.
5_ کاهش مشغله‌های ذهنی
یکی از موارد بسیار تاثیرگذار روی کاهش کیفیت خواب انسان‌ها، مشغله‌های ذهنی هستند. فکر به آینده، ناراحتی از گذشته، نگرانی از روزِ کاری بعد، سرنوشت فرزندان و… از جمله این مشغله‌های ذهنی هستند. برای اینکه بتوانید این نجواها را از سر خود بیرون کرده و به‌راحتی بخوابید، باید کمی تلاش کنید. در مورد افکار ترس از آینده؛ همچنین، ناراحتی‌های گذشته، تکنیک‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانید در سطح وب یا کتب مختلف پیدای‌شان کرده و با استفاده از آنها این افکار را از سرتان بیرون کنید.
اما مورد دیگر، افکاری هستند که مربوطند به روزِ کاری شما یا روز و روزهای بعدی. مثلا اینکه فردا در ابتدای روز کدام یک از کارها را انجام دهم؟ نکند فراموش کنم به فلان شخص زنگ بزنم و غیره. اگر دقت کنید این افکار آن‌قدر مهم هستند که در مقابلِ داشتنِ یک خواب راحت، ایستادگی می‌کنند اما از طرفی آن‌قدر بی‌اهمیت تصورشان می‌کنیم که حاضر نیستیم حتی جایی آنها را بنویسیم.
برای اینکه از شر افکار مزاحم خلاص شوید، سعی کنید در میانۀ روز، برای روز بعدی برنامه‌ریزی کنید. همچنین با کمک یک نرم‌افزار، دفترچه و… هر ایده و نکتۀ مهمی را که به ذهن‌تان آمد یادداشت کنید تا در ادامه روز دائما ترس فراموش‌کردن آنها آزارتان ندهد. با این شیوه، مقدار زیادی از مشکلات ذهنی را حذف می‌کنید.
6_ تکنیک های داشتن خواب راحت؛ تغذیۀ صحیح
زمانی که عنوان این بخش را می‌خوانید، تصور می‌کنید این یک راه‌کار ساده و نه‌چندان مهم است و شاید حتی خیلی‌ها بدون مطالعۀ متن آن، سراغ تکنیک بعدی بروند. اما وقتی قرار است برای داشتن خواب راحت، واقعا به تغذیۀ صحیح روی بیاورید، تازه متوجهِ سختی‌های آن می‌شوید.
تغذیه از غذاهای سنگین، و پرخوری در وعدۀ شام، باعث سنگین‌شدن بدن و انجام فعالیت‌های سنگین در سیستم گوارشی می‌شود که این موضوع می‌تواند خواب راحت را از ما بگیرد.
راستی تا به‌حال دقت کرده‌اید که پرخوری برای ما تبدیل به یک عادت شده؟ یعنی بشقاب دوم غذایی که می‌خوریم، نه برای سیرشدن، بلکه برای لذت‌بردنِ لحظه‌ای است. رفع این عادت، درهرحال، هم وقت‌گیر و هم کمی سخت است، اما باید بالاخره آن را شروع کنیم. پیشنهاد ما شروع با یک ظرف سالاد خوشمزه (مثل سالاد اندونزی یا سالادهای مورد علاقۀ خودتان) به جای وعدۀ شام امشب یا فردا شب است.
علاوه بر غذای سبک، بهتر است اگر اهل خوردن قهوه هستید، به‌طورکلی، شش‌ونیم ساعت قبل از خواب، از خوردن نوشیدنی و غذاهای کافئین‌دار خودداری کنید.
7_ حالت بدنی مناسب در زمان خواب
بسیاری از افراد، از دردهایی مثل گودی کمر، درد زانو، درد بدن و… رنج می‌برند و اصلا دقت نمی‌کنند که همین موضوعات باعث کاهش کیفیت خواب آنها می‌شود. در مرحلۀ اول، اگر مشکلات فیزیکی دارید که شب‌ها مانع خواب راحت شما می‌شود، به پزشک مراجعه کرده و برای درمان آن اقدام کنید. بعد از آن هم با توجه به ساختار بدنی خودتان، یک فیزیک مناسب برای خوب خوابیدن پیدا کنید.
مثلا اگر گودی کمر دارید، قراردادن یک پشتی نرم و کوچک زیر کمر و یکی هم زیر زانوها، می‌تواند باعث کاهش درد و مشکلات ناشی از آن شود. در حالت عادی هم بهتر است از خوابیدن روی شکم پرهیز کرده و به سمت راست بدن یا طاق‌باز بخوابید. باز هم پیشنهاد می‌کنیم برای پیدا کردن بهترین فیزیک بدنی موقع خواب، به پزشکِ متخصصِ این موضوع مراجعه کنید.
8_ دوری از تکنولوژی
قبل از اینکه سراغ تکنیک‌های خواب سریع برویم، باید به‌عنوان آخرین نکته در اصول حفظ آرامش برای خواب راحت، به دوری از تکنولوژی اشاره کنیم. خلاصه اینکه اگر قبل از خواب به صفحۀ موبایل، رایانه و… خیره شوید می‌تواند باعث برهم‌خوردن الگوهای رفتاری خواب شده و در ادامه، مشکلات زیادی برای شما به همراه بیاورد.
علاوه بر این، بررسی پست‌های شبکه‌های اجتماعی مثل اینستاگرام، مشاهدۀ یک ویدیوی هیجان انگیز و… آن هم درست قبل از خواب، تمامی تلاش شما برای کاهش استرس را بر باد می‌دهد. این کار، شما را مجبور می‌کند زمان زیادی را در رخت‌خواب بیدار بمانید.
خیلی جالب بود
ممنونم