شش گام مدیریت خشم
من خودم را فردی عصبی نمی‌دانم، اما زمانی که چیزی ناراحتم کند با بالا بردن صدا مشکل دارم. بنابراین عامل عصبانیت روی هم انباشته می‌شود و به جای این که مانند دانه‌های شن درون یک صدف به مروارید تبدیل شود، منفجر می‌شود… معمولاً این اتفاق در مقابل فردی که رفتارش را دوست ندارم رخ می‌دهد.
راجع به این موضوع با درمانگرم صحبت نموده‌ام. زیرا از کودکی چیزی ترسناک‌تر از زمان‌هایی که پدرم به مادرم، من یا یکی از خواهرانم و یا همه ما فحش و ناسزا می‌داد، به خاطر ندارم. هنوز هم نمی‌توانم یک بستنی بدون یادآوری آن خاطرات بخورم، چون همه آن خاطرات به سرعت از ذهنم می‌گذرند.
بنابراین به کتاب‌های فرزندپروری‌ام رجوع کردم که تمامی مسائل زندگی در آن‌ها یافت می‌شوند. نویسنده، الیزابت پنتلی[1]، شش گام برای حفظ خونسردی در کتاب «راه حل نظم و ترتیب بدون گریه[2]» ذکر کرده است که برخلاف مواردی که در بیشتر کتاب‌ها دیده‌ام برای من آزاردهنده نیستند. من از پاراگراف‌های مختلف خلاصه زیر را برگزیده‌ام. اما اگر شما هم مانند من هنگام مراوده با بچه‌ها نمی‌توانید خونسردی خود را حفظ کنید، برای مدیریت خشم حتما این کتاب را تهیه کنید:
۱. دست نگهدارید
اگر حس کردید که در حال از دست دادن کنترل خود هستید دست نگهدارید. اگر در وسط یک جمله هستید دست نگهدارید. حتی فکر خود را به پایان نرسانید، جز برای گفتن «دارم دیوانه می‌شوم!». اگر در حال حرکت هستید توقف کنید. یک وضعیت توقف مناسب به عنوان ترمز فیزیکی برای احساسات خود تمرین کنید. یک وضعیت توقف خوب بالا بردن دست‌ها در مقابل صورت با انگشتان صاف و کف دست رو به بیرون می‌باشد. عصبانیت را از خود دور کرده و هم‌زمان کلمه توقف را به زبان بیاورید.
اگر به قدری از کودک خود عصبانی باشید که آماده کتک زدن او باشید و نتوانید برای کنترل خود از وضعیت توقف استفاده کنید چه باید کرد؟ در چنین حالتی سریعاً شروع به کف‌زدن نمایید. زمانی‌که خود را در شرف کتک زدن می‌بینید، با بیان احساس عصبانیت خود به سرعت و شدت کف بزنید.
این تکنیک مدیریت خشم از شناخت خشم و متوقف کردن خود برای همه مشکلات ریز و درشت قابل استفاده می‌باشد.
۲. به خودتان فضا بدهید
در هنگام عصبانیت بزرگترین اشتباه ممکن، باقی ماندن در موقعیتی است که موجب عصبانیت شما شده است. زیرا این کار خشم شما را بیشتر خواهد کرد. آن‌چه که در این نقطه اهمیت دارد ترک موقعیت عصبانی‌کننده می‌باشد. نمی‌توانید یک مشکل را در حالت عصبانیت حل کنید. در چنین شرایطی فقط وضعیت تشدید شده و یا مشکلات جدیدی اضافه خواهد شد. شما قصد دارید از فرزندتان دور شوید تا آرام شده و خود را کنترل نمایید و به احتمال زیاد به فرزند خود نیز فرصتی برای آرام شدن دهید.
۳. نفس عمیق بکشید
واکنش‌های داخلی و فیزیکی خود به خشم را کنترل کنید. احتمالا ضربان قلب شما افزایش یافته، تنفس سریع شده، صورت برافروخته شده و صدایتان بالا رفته است. اولین مرحله برای کنترل درون، تنفس عمیق می‌باشد.
تنفس عمیق به بدن اجازه می‌دهد تا با اکسیژن پر شود و بالا رفتن آدرنالین در بدن را متوقف می‌نماید. این اکسیژن، اضافی بدن و تنفس شما را آرام نموده، ضربان قلب را پایین آورده و به مغز اجازه فکر کردن خواهد داد.
تعدادی نفس عمیق و آرام بکشید. دست خود را روی شکم قرار داده و هوا را به داخل بکشید تا شکم بالا بیاید. یک کلمه یا عبارت آرام‌کننده مانند «این نیز بگذرد» را تکرار کنید و یا بشمارید.
۴. بررسی کنید
زمانی که آرام شدید ببنید که چه اتفاقی افتاده است. یک راه مناسب برای بررسی تصور این اتفاق برای شخصی دیگر مانند خواهر یا برادر یا یک دوست می‌باشد. نگاه کردن از بیرون به موقعیت به شما کمک می‌کند تا واقعیت‌ها را ببینید. ممکن است دلیل خشم خود را بهتر بفهمید یا متوجه شوید که واکنش شما اشتباه بوده است.
۵. مشکل را تعریف کنید
برای مدیریت خشم بعد از دیدن واضح‌تر موقعیت باید مشکل را دقیق تعریف کنید. سعی کنید مشکل را در یک یا دو جمله با کلمات واضح و ساده و دقیقاً با حالتی که باعث خشم شما شده تعریف نمایید.
۶. حل کنید
زمانی که مشکل را بیان کردید می‌توانید گزینه‌هایی برای حل آن در نظر بگیرید. ممکن است بخواهید گزینه‌‌های ممکن را روی کاغذ بنویسید یا در مورد آن‌ها با شخص دیگری صحبت کنید. دلیلی وجود ندارد که به تنهایی تصمیم‌گیری کنید. مطمئن باشید مشکلی که با آن روبرو هستید یک مسئله رایج بوده و راه‌حل‌های بسیاری برای آن وجود دارد.